برنامه زمانبندی هفتگی خیلی از افراد با کارهای تمام وقت مربوط به شغل شان، وظایف خانه، مسئولیت های خانواده و سایر تعهدات پر شده است. به همین خاطر داشتن یک برنامه پرفشار برای اوقات تفریح می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از ما در تعطیلات آخر هفته سراغ ماجراجویی می رویم و سعی می کنیم تا یک برنامه ریزی کامل و پرتحرک برای این روزها داشته باشیم. مشکل اینجاست که در پنج روز هفته بیشترین فعالیتی که انجام می دهیم مربوط به پشت میزنشینی یا رانندگی با اتومبیل برای رفتن به سرکار یا برگرداندن بچه ها از مدرسه است. با وجود چنین برنامه نامتوازن و کم تحرکی انتظار داریم که در روزهای تعطیل بدن مان به خوبی و انعطاف پذیری دوران جوانی مان باشد.

متأسفانه برنامه ریزی فعالیت های تفریحی بدون درنظر گرفتن این محدودیت ها می تواند خطر آسیب دیدگی ما را افزایش دهد. البته چندین روش وجود دارد که تکرار هر روز آن میزان و احتمال آسیب دیدگی را کم کرده و همینطور به آمادسازی بدن و عضلاتش کمک می کند. تا اگر هر از چندگاهی سراغ ورزش کردن رفتید بتوانید استرس و ریسک آسیب دیدگی را کم کنید. برخی از این تکنیک ها عبارت هستند از:

آسیب‌ دیدگی

گرم کردن صحیح بدن

وقتی که صحبت از گرم کردن بدن می شود اغلب ما از آن شکایت کرده و برای انجامش احساس تنبلی می کنیم. این درحالی است که اگر بدنتان را گرم نکنید ممکن است دچار صدمه شوید. به عنوان مثال نمی توانید شروع به انجام ورزش های پرشی، رکابت زدن با دوچرخه یا دویدن کنید و از بعد یک کیلومتر اول از صدمه دیدن زانوها و پاهایتان متعجب شوید.

گرم کردن بدن مزایای زیادی دارد و مهمترین آن کمک به بدن برای کاهش فشار ناشی از فعالیت ها است. سایر فوایدش:

  • بهبود جریان خون در عضلات فعال؛ امکان انعطاف پذیری بیشتر و توانایی کشش و تحمل فشار
  • فشارخون و ضربان قلب را به صورت آهسته افزایش می دهد و از بالا رفتن یکباره آن جلوگیری می نماید.
  • بهبود اکسیژن رسانی و انتقال مواد مغذی به عضلات و مفاصل
  • بهبود کارایی و هماهنگی عصبی عضلات
  • همچنین از نظر ذهنی شما را برای فعالیت های آینده آماده کرده و تمرکزتان را افزایش می دهد.

یک گرم کردن خوب شامل 10 تا 15 دقیقه حرکات پویا در عضلاتی است که می خواهید از آن در فعالیت های بعدی تان استفاده کنید.اگر مطمئن نیستید که گرم کردن باید شامل چه نرمش هایی باشد؛ از یک متخص تربیت بدنی، متخصص بهداشت و سلامت عمومی، مربی یا فیزیوتراپ در زمینه ورزشی مشورت بگیرید. او می تواند در طراحی تکنیک های گرم کردن خاص به شما یاری برساند.

گرم کردن صحیح بدن

داشتن روال منظم تحرک و انجام حرکات کششی

حرکات کششی روال سخت و طولانی ندارند و فقط با انجام 5 یا 10 دقیقه آن در صبح ها می توانید بدنتان را برای فعالیت های روزانه آماده کنید. برای انتخاب این حرکات به الگوی فعالیت های روزانه تان توجه کنید. مثلا اگر بیشتر زمان روز را می نشینید، بهتر است از حرکاتی استفاده کنید که به کشش عضلات مفصل ران، باسن و ستون فقرات کمک می کنند.

سرد کردن بدن

سرد کردن بدن به معنی استفاده از نوشیدنی خنک بعد از فعالیت نیست .قدم زدن و پیاده روی کردن از معمول ترین راه های سرد کردن بدن بعد از ورزش است.سرد کردن بدن به شما کمک می کند تا ماهیچه های اصلی و مورد استفاده در طول تمرین یا فعالیت ها به آرامی کشیده شوند. یک دوره خنک کننده مناسب دارای مزایای زیر است:

  • از تجمع خون در اندام ها جلوگیری می کند.
  • اسید لاکتیک تجمع شده در عضلات از بین می برد (دلیل اصلی کاهش احساس سوزش و گرفتگی عضلات).
  • ضربان نبض، فشار خون و تنفس را به حالت نرمال خود باز می گرداند.

حرکات کششی

همیشه در حال حرکت باشید

وقتی از خواب بیدار می شوید باید بدنتان را برای روزی جدید آماده کنید. همینطور بر اساس استانداردهای موجود باید در بین ساعت کاری به ازای هر یک ساعت نشستن، یک بار برخیزید. این بلند شدن می تواند به سادگی رفتن به دستشویی یا نوشیدن یک فنجان چای باشد. اما بخاطر داشته باشید هر چه تعداد این جابه جایی ها بیشتر باشند بدنتان احساس بهتری را تجربه خواهد کرد. همچنین داشتن فعالیت های منظم به بهبود گردش خون در اندام های تحتانی هم کمک می کند.اگر در طول هفته امکان شرکت در فعالیت های پرتحرک را ندارید، با استفاده از چند راهکار بالا می توانید با فشار ناشی از فعالیت های آخر هفته تان را کم کنید. همچنین احتمال آسیب دیدگی های بدنتان را به حداقل برسانید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021476296 -- 09120717102