اگر شما دچار پارگی مینیسک زانو شده اید ، ممکن است از یک برنامه ی تمرینی فیزیوتراپی برای توان بخشی زانوی خود بهره مند استفاده کرده باشید، یا قصد این کار را دارید. کار با یک متخصص فیزیوتراپی به شما کمک می کند تا حداکثر دامنه ی حرکتی و قدرت زانوی خود را بازیابید و همچنین به شما کمک می کند تا به فعالیت طبیعی مطلوب خود نیز بازگردید جالب است بدانید تحقیقات حتی نشان می دهد که شرکت در جلسات فیزیوتراپی و بهره مندی از خدمات آن برای بهبودی آسیب مینیسک ممکن است به طرز شگفت انگیزی شما را از جراحی زانوی خود جهت بهبودی بی نیاز گرداند!

متخصص فیزیوتراپی شما ممکن است از روش ها و تکنیک های درمانی گوناگونی برای کنترل درد یا تورم زانو یا بهبودی در انقباض و حمایت عضلات پیرامون زانوی شما از مفصل زانو استفاده نماید. بعد از بروز پارگی مینیسک ، ورزش باید به عنوان یکی از اجزای اصلی برنامه ی بازتوانی زانوی شما تلقی گردد و نباید نادیده گرفته شود. انجام تمرینات فیزیوتراپی در محیط کلینیک و رعایت آن به عنوان بخشی از یک برنامه ی تمرینی خانگی ، می تواند به شما کمک نماید تا به طور کامل از آسیب پارگی مینیسک بهبودی پیدا کنید.

کدام یک از تمرینات فیزیوتراپی برای بهبودی زانو بهتر و مفیدتر می باشد؟

اما کدام یک از تمرینات فیزیوتراپی برای بهبودی از شرایط خاص شما بهتر و مفیدتر می باشد؟ تنها راه دانستن پاسخ این سوال، این است که با متخصص فیزیوتراپی خود در این باره مشورت نمایید و طبق برنامه ها و مشاوره های وی پیش بروید. او به خوبی می تواند تمرینات مناسبی را برای شرایط خاص شما تجویز نماید. در اینجا یک نمونه از برنامه های ورزشی مناسبی که ممکن است برای بهبودی آسیب مینیسک زانوی شما تجویز شود، وجود دارد. تمرکز این تمرینات بر روی بهبود دامنه ی حرکتی و قدرت زانو و بهبود عملکرد کلی مفصل زانو می باشد. البته باید حواس تان باشد که ورزش تجویز شده برای شما، نباید سبب ایجاد درد اضافی در زانوی شما گردد.

قبل از شروع شرکت در این مداخلات یا هر برنامه ی ورزشی دیگر برای بهبودی آسیب مینیسک زانو ، با پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی خود در این باره مشورت نمایید تا مطمئن شوید که انجام ورزش تجویز شده، برای سلامتی شما بی خطر است.

فیزیوتراپی برای بهبودی زانو

تمرینات حرکتی زانو:

پارگی مینیسک زانو ممکن است سبب ایجاد محدودیت در دامنه ی حرکتی زانوی شما شود. توانایی شما در انجام یک خم کردن کامل یا صاف کردن مجدد زانوی تان ممکن است برایتان بسیار دردناک یا محدود باشد. به همین دلیل، بازگرداندن دامنه ی حرکتی طبیعی و بدون درد مفصل زانوی شما باید جزو یکی از اهداف بازتوانی شما باشد.

لغزاننده های پاشنه ی پا:

استفاده از لغزاننده های پاشنه ی پا راهی عالی برای بهبود دامنه ی حرکتی عمل خم شدن زانو است. برای انجام تمرین لغزانندگی پاشنه ی پا:

  • به پشت بخوابید
  • به آرامی پاشنه ی خود را به سمت بالا و به سمت پایین بلغزانید و اجازه دهید تا جایی که ممکن است زانوی شما خم گردد
  • به آرامی اجازه دهید تا پاشنه ی پا همراه با زانوی تان، مستقیما به عقب برود
  • با خم شدن و صاف کردن زانوی خود ، این ورزش را ده مرتبه تکرار نمایید

تمرین Prone Hang :

برای بهبود دامنه ی حرکتی در حرکات کششی (صاف کردن) زانو ، می توانید تمرین Prone Hang را انجام دهید:

  • روی شکم دراز بکشید و پای خود را تا انتهای تخت خود دراز کنید
  • اجازه دهید تا نیروی جاذبه به آرامی زانوی شما را به حالت کشش کامل در بیاورد
  • این وضعیت را به مدت پانزده تا سی ثانیه حفظ نمایید و سپس زانوی خود را به سمت بالا خم کنید
  • تمرین فوق را سه مرتبه تکرار کنید

اگر هر یک از دامنه های حرکتی حرکات ورزشی، سبب افزایش درد در ناحیه ی زانوی شما می شود ، تمرین را متوقف نمایید و با متخصص فیزیوتراپی خود، این مسئله را چک کنید

تمرینات عضله های چهار سر ران:

وظیفه ی عضله های چهار سر ران ، یا "چهار سر" این است که زانوی شما را صاف می کند ، و از مفصل و پشت زانوی شما پشتیبانی می نماید. پس از پارگی یا آسیب دیدگی از ناحیه ی مینیسک زانو ، به احتمال زیاد، متخصص فیزیوتراپی تان، تمریناتی را به برنامه ی درمانی و توان بخشی تان اضافه خواهد کرد تا عملکرد عضلات چهار سر ران تان را بهبود بخشد و به دنبال آن، مفصل زانوی شما به اندازه ی کافی پشتیبانی گردد. تمرینات زیر ، نمونه هایی بارز برای این مقوله می باشند:

ست های چهارگانه:

برای انجام ست های چهارگانه:

  • به پشت بخوابید و زانوی خود را به حالت کشیده و صاف قرار دهید
  • یک حوله ی کوچک لول شده را در زیر زانوی خود قرار دهید
  • در حالی که عضله های چهار سر ران خود را سفت می کنید ، سعی کنید تا پشت زانوی خود را به سمت پایین حوله فشار دهید
  • این وضعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و سپس انقباض را به آرامی کاهش دهید
  • تمرین فوق را ده مرتبه تکرار کنید

فیزیوتراپی پارگی مینیسک زانو

تمرین قوس کوتاه چهارگانه:

برای انجام تمرین قوس کوتاه چهارگانه ، مراحل زیر را طی نمایید:

  • یک حوله ی حمام یا یک توپ فوتبال را در زیر زانوی آسیب دیده ی خود قرار دهید
  • عضله های چهار سر ران خود را محکم کرده و زانو را تا جای ممکن بکشید و صاف کنید
  • زانوی خود را به مدت سه ثانیه صاف نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید
  • تمرین فوق را ده مرتبه تکرار کنید

تمرین اسکوات های کوچک اصلاح شده:

برای انجام تمرین اسکوات های کوچک در یک موقعیت اصلاح شده:

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید
  • زانوها را تا زاویه ی چهل و پنج درجه خم نمایید
  • این وضعیت اسکوات کوچک را به مدت سه ثانیه حفظ کنید
  • پاهای خود را به آرامی عقب ببرید و صاف بایستید
  • تمرین فوق را ده مرتبه تکرار کنید

دقت نمایید که هر تمرین را به آرامی و با دقت انجام دهید و اگر می بینید که حین هریک از تمرینات، درد در ناحیه ی زانوی شما افزایش می یابد، حتماً انجام آن تمرین را متوقف کنید

پارگی مینیسک زانو

بالا بردن پای کشیده و صاف شده:

تحقیقات نشان می دهد که قدرت عضلات ران تان می تواند تأثیر مستقیمی بر وضعیت زانوی شما بگذارد . همچنین ضعف لگن می تواند سبب شود که زانو های شما از راستای مناسب خود خارج شوند ، بنابراین یک متخصص فیزیوتراپی ممکن است تمرینات تقویت مفصل ران را برای کمک به حفظ زانو در بهترین حالت ممکن تجویز نماید و در نتیجه، میزان فشار و استرس وارده به مینیسک را کاهش دهد.

بالا آوردن مستقیم پای کشیده و صاف شده ، یک روش عالی برای تقویت قدرت ران جهت کمک به زانوها می باشد. نحوه ی انجام این تمرین، به این صورت است:

  • به پشت بخوابید و زانوی آسیب دیده ی خود را صاف کرده و همزمان، زانوی دیگر خود را خم نمایید
  • عضله های چهار سر ران تان را روی پای راست خود محکم کرده و پا را حدود دوازده تا پانزده اینچ، به بالا بیاورید. حواستان باشد که حتماً زانوی خود را در تمام طول تمرین، صاف نگه دارید
  • پای صاف خود را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید
  • تمرین فوق را پانزده مرتبه تکرار کنید

شما می توانید بلند کردن پای صاف شده تان را در موقعیت های مختلف انجام دهید. اگر هنگام انجام این کار به پهلو دراز بکشید ، عضلات گلوتئوس میدیوس (عضله ی کفل میانی) شما فعالیت خواهند کرد و اگر عمل بالا آوردن پای راست خود را انجام دهید ، گلوتئوس ماکزموس ، عضله ی بزرگی که در ناحیه ی کفل قرار دارد و مفصل ران شما را به صورت کشیده و صاف در می آورد ، فعالیت خواهد کرد. مفصل ران شما همچنین می تواند با انجام تمرینات پیشرفته ی مفصل ران مانند تمرینات پل رفتن تک پایه یا پل های توپی تقویت گردد. این تمرینات پیشرفته ممکن است به عنوان بخشی از تمرینات تعادلی و قدرتی سیستم عمقی تان برای بازتوانی و بهبود مینیسک شما مفید واقع گردد.

تعادل و سیستم عمقی:

حس عمقی ، توانایی بدن شما در درک مکانی محیط شما می باشد و توسط سیستم عمقی در بدن و اندام ها سازماندهی می شود. این سیستم به این سوال که "فشار وارده روی مفصل تان چه اندازه است و عضله در چه وضعیتی قرار دارد" پاسخ خواهد داد. مفاصل و عضلات بدن با مغز ارتباط برقرار می کنند و اوضاع موقعیتی خود را در لحظه به آن اطلاع می دهند.

گاهی اوقات مشاهده شده است که بعد از بروز آسیب مینیسک زانو ، قدرت سیستم عمقی فرد نیز تا حد زیادی مختل می گردد .

این مسئله ممکن است به دلیل تحمل یک دوره ی بی حرکتی پس از بروز آسیب دیدگی برای شما رخ دهد. مشورت با یک متخصص فیزیوتراپی و پیروی از برنامه های تمرینی وی ازجمله تمرینات تعادلی و سیستم عمقی ممکن است یکی از مولفه های مهم برنامه ی توانبخشی شما باشد.

برخی از تمرینات تعادلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • وضعیت ایستاده روی تنها یک پا (این کار را با چشمان باز یا بسته انجام دهید)
  • کار با یک صفحه ی دکمه ای که نیروی نسبتا زیادی برای فشردن هر دکمه لازم باشد
  • ایستاده روی یک توپ تعادلی-عمقی و انجام تمریناتی روی آن

در حقیقت، تمرینات تعادلی و سیستم عمقی باید تا حدی برای فرد، چالش برانگیز باشد ، اما هنگام انجام این تمرینات همیشه باید به مقوله ی ایمنی توجه نمایید. اطمینان حاصل کنید که در محیط امنی دارید به انجام تمرینات می پردازید و همچنین اطمینان حاصل نمایید که هنگام انجام تمرینات تعادلی، دارید تا اندازه ای روی حس عمقی خود نیز کار می کنید. متخصص فیزیوتراپی شما مرجع بسیار مناسبی برای پاسخ به سوالات احتمالی شما پیرامون یادگیری تمرینات تعادلی جدید و تقویت سیستم عمقی بعد از بروز آسیب مینیسک است.

تمرینات فیزیوتراپی برای زانو

تمرین های پرشی و فرودی و تمرین های عصبی-عضلانی:

پس از چند هفته کار منظم و مداوم بر روی بازگرداندن دامنه ی حرکتی ، قدرت و تعادل طبیعی ، ممکن است زمان مناسب برای شروع کار روی بازیابی توانایی های دویدن ، پریدن و نشستن و برخاستن به طور مستقل فرا رسیده باشد. این مهارت ها به خوبی می تواند به شما کمک کند تا به سطح بالای کار و فعالیت های ورزشی خود به خوبی سابق بازگردید. تمرینات پرشی و فرودی نوعی ورزش است که شامل یادگیری پرش و فرود به شیوه ی صحیح اش می باشد. این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا بازتوانی های عصبی عضلانی عضلات اطراف لگن و زانوها را به نحو ی بهینه کسب نمایید. کار بر روی مهارت های پرش و فرود به عنوان بخشی از فرآیند توان بخشی با هدف بازسازی منیسک زانو می تواند به شما در کاهش فشار و استرس در اطراف زانوی تان هنگام دویدن ، پریدن و انجام مانورهای پرشی و فرودی در حین ورزش کمک نماید.

تمرینات پرشی و فرودی و تمرینات بازتوانی عصبی عضلانی برای زانوها ممکن است موارد زیر را شامل شود:

  • پرش تک پایی (به صورت یک لنگه پا پریدن همراه با کمک تراپیست)
  • پرش بلند در صورت بهبودی نسبی
  • پرش و فرود های جانبی (به جای پریدن رو به جلو، به طرفین پرش نمایید )

نکته ی مهمی که در هنگام کار روی تمرین های پرش و فرود برای بهبودی زانوی تان باید مدنظر قرار دهید این است که هنگام پریدن و فرود آمدن، زانوی شما باید با مچ پای شما همسو باشد.

یک قانون ساده و کاربردی که بهتر است حتما حین انجام تمرینات پرش و فرود آن را رعایت کنید این است که همیشه زانوی خود را با راستای انگشت دوم پا (یعنی انگشت کنار انگشت شست پا) به حالت میزان نگه دارید تا مطمئن شوید هردوی پاهای شما هنگام پریدن، در یک راستا قرار دارند. متخصص فیزیوتراپی شما می تواند اطمینان حاصل کند که شما این قانون را دارید به درستی رعایت می نمایید.

دوچرخه سواری درجا یا ثابت:

تمرین دوچرخه سواری ثابت ممکن است یکی از مولفه های مهم در برنامه ی درمانی و تمرینی با هدف بهبود و بازتوانی پارگی مینیسک زانوی شما محسوب گردد. تمرین دوچرخه سواری می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، از جمله مزایایی که برای این تمرین می توان برشمرد، شامل موارد زیر است:

  • این تمرین می تواند دامنه ی حرکتی زانوی شما را به خوبی بهبود بخشد
  • این تمرین می تواند استقامت عضلانی را در پاهای شما بهبود بخشد
  • دوچرخه سواری، یک تمرین بدون تحمل وزن است ، که می تواند میزان زیادی از استرس و فشار را از روی زانو و مینیسک آسیب دیده ی شما بردارد

متخصص فیزیوتراپی تان می تواند به شما در تعیین زمان دوچرخه سواری و اعمال میزان مقاومت مناسب برای شرایط خاص کمک نماید. به طور کلی ، توصیه می شود چند روز در هفته و هر بار، بیست تا سی دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید.

کلام پایانی:

پارگی مینیسک زانو می تواند یک آسیب دردناک و ترسناک برای شما باشد که قادر است مانعی بزرگ برای لذت بردن شما از کار های عادی و فعالیت تفریحی تان محسوب شود. با مشورت و همکاری با پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی و شرکت کردن در یک برنامه ی تمرینی فعال و رعایت مداوم آن ، می توانید به سرعت و با اطمینان کافی، مجددا به سطح فعالیت و عملکرد مطلوب خود بازگردید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021476296