برای یک خانم باردار دلایل زیادی برای گنجاندن ورزش بین کار‌های روزمره وجود دارد. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، با ما همراه باشید. طبق دستورالعمل‌های ارائه شده توسط کالج زنان و زایمان آمریکا، زنان باردار سالم از لحاظ جسمی باید حداقل 150 دقیقه در هفته، فعالیت هوازی با شدت متوسط (معادل راه رفتن سریع) داشته باشند. این مرکز زنان کم تحرک را هم تشویق به ورزش میکند. هم‌چنین کسانی که مشکلات جسمی و پزشکی دارند، پس از طی دوران نقاهت، باید تمرینات را دنبال کنند. اما درمورد زنانی که یک بارداری عادی دارند، باید قبل و بعد از بارداری و هم‌چنین در طول حاملگی، داشتن فعالیت بدنی ضروری است.
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
1.فواید فیزیولوژیکی:
- کاهش ریسک افزایش وزن بیش از حد در طول حاملگی
- کاهش طول مدت زایمان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت حاملگی، پره اکلامپسی و زایمان زودرس
2.فواید روانی:
- کاهش اضطراب
- کاهش افسردگی
- کاهش خستگی
- کاهش استرس
خطرات ورزش در دوران بارداری چیست؟
به طور کلی فعالیت بدنی در دوران بارداری خطر زیادی ندارد. هم‌چنین نشان داده شده است که ورزش در حاملگی برای اکثر زنان مفید است. اما با این همه باید به هشدارهای مربوطه درباره اینکه چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید، بی توجه نباشید.
اگر هرگونه خونریزی واژینال، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، ضعف عضلات، درد‌های لگنی، کاهش حرکت جنین یا نشت مایع آمنیوتیک را تجربه کردید، باید تا زمانی که پزشکتان اجازه دهد، فعالیت بدنی را قطع کنید.
چگونه تغییرات بدنی فرد باردار، ممکن است بر روال تمرینات تأثیر بگذارد؟
با گذشت زمان بدن شما با رشد جنین متحول خواهد شد. مهم است که شما آگاه باشید که چگونه این تغییرات می‌توانند بر فعالیت‌های شما تأثیر بگذارد. در این مورد چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
افزایش وزن و تغییر در مرکز ثقل شما ممکن است منجر به جابجایی نیرو در مفاصل شما شود. هم‌چنین تغییرات هورمونی در دوران بارداری می‌تواند باعث ضعف مفاصل شود که این شما را در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار می‌دهد.
حجم خون و ضربان قلب شما معمولاً در دوران بارداری بیشتر است و رحم بزرگ شده می‌تواند مانع از حرکت دیافراگم شود. بنابراین ممکن است بدن شما نیاز به تلاش قلبی-تنفسی بیشتری داشته باشد و شما باید عملکردی را که قبلاً داشتید، کاهش دهید. با توجه به این تغییرات شکی نیست که شما باید فعالیت‌های خود را با بدن در حال تغییر خود تطبیق دهید تا هم شما و هم کودکتان در امان بمانید.
به عنوان یک فرد باردار در چه فعالیت‌های بدنی می‌توانم شرکت کنم و چقدر می‌توانم انجام دهم؟
فعالیت‌هایی که در طول دوران بارداری می‌توانید انجام دهید، تا حد زیادی شبیه زنان غیر باردار است.
- روزانه 30 دقیقه (یا سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای) در اکثر روزهای هفته.
- از ورزش‌های هوازی غافل نشوید. این سبک ورزش می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، رقص، شنا، دوچرخه سواری و قایق‌رانی باشد.
هشدار: برخی فعالیت های هوازی مانند اسکی، ژیمناستیک و اسب سواری می‌توانند خطر ریسک را در افراد باردار افزایش دهند. همین امر در مورد فعالیت هایی با تحرک بالا مانند هاکی یا فوتبال نیز صدق میکند
- تمرینات مقاومت را در روال تمرینات خود بگنجانید. تمرین‌های نسبتاً سبک با تکرارهای متعدد می‌تواند بی‌خطر و مؤثر باشد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند شدت تمرینات باید 60 تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب شما باشد. اگر قبل از بارداری ورزش منظم نداشته‌اید، سختی تمرین را با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود معادل کنید (معادل 4 یا 5 در مقیاس تحریک درک شده یا RPE). اما اگر قبل از بارداری خود مرتباً ورزش کرده‌اید، در نظر داشته باشید که 70 تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را (معادل 7 در RPE) هدف قرار دهید.
- قبل از اجرای تمرینات حتماً تغذیه درست داشته باشید. از یک ماست،اسموتی یا یک هلوی آبدار خوب قبل از ورزش بهره‌مند شوید. این کار هم‌چنین به تقویت انرژی و قند خون شما کمک میکند. هنگامی که فعالیت ورزشی خود را تمام کردید، حتماً یک آب کافی بنوشید.
سخن آخر
علارغم همه نکاتی که در بالا گفته شد، یک اصل وجود دارد. یادتان باشد مهم‌ترین نکته در مورد ورزش برای زنان باردار این است: همیشه به بدن خود گوش دهید و هوشمندانه تمرین کنید.
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 02147629600