مفصل مچ پا یکی از اصلی ترین بخش هایی است که وزن بدن را تحمل می کند. به دلیل این عملکرد و تاحدی نیز بخاطر ساختار آن، مچ پا یکی از بخش هایی است که در زمان پرش یا بلند شدن نادرست آسیب می بیند. هر سال حدود 2 میلیون نفر توسط پزشکان و فیزیوتراپ ها برای مشکلاتی مانند رگ به رگ شدن مچ پا، کشیدگی عضلات، و شکستگی مورد پذیرش قرار می گیرند.فیزیوتراپی مچ پا جزء بیشترین درخواست های فیزیوتراپی است.

پس از مصدومیت در ناحیۀ مچ پا، حدود 30 تا 70 درصد از افراد دچار بی ثباتی مزمن مچ پا می شوند. به همین دلیل تقویت و کشیدگی مچ پا بعد از آسیب برای کمک به کاهش خطر بسیار مفید است. فیزیوتراپیست شما می تواند با توجه به شرایط آسیب، حرکات ورزشی متناسب با پای شما را معرفی کند. علاوه بر این، می توانند در زمینۀ توانبخشی، و کمک به تقویت و یا حرکت مچ پا نیز شما را راهنمایی کنند.

تقویت مچ پا باید به آرامی و با دقت انجام شود. تمرینات زیر را بررسی کنید و از آنها برای بهبود مچ پای خود استفاده نمایید. البته حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در رابطه با انجام این حرکات مشورت کنید. معمولا برنامه های مربوط به بهبود مچ پا با تمرینات حرکتی مچ پا بدون تحمل وزن آغاز می شود و سپس این فرآیند به تمرینات تحمل وزن می رسد. بعد از مدتی این تمرینات سخت تر می شوند. آسیب های مچ پا به سختی بهبود می یابند و بنابراین کار کردن با یک فیزیوتراپیست می تواند بهترین روش برای کمک به حرکت مچ پا و بازگشت سریع و امن به شرایط عادی باشد.

حرکت خم کردن مچ پا معکوس بدون تحمل وزن

خم کردن مچ پا

خم کردن معکوس مچ پا در واقع حرکت خم شدن مچ به سمت ساق پا است. انجام این حرکت می تواند به شما کمک کند بتوانید دوباره قدم بردارید. در اینجا نحوه انجام خم شدن معکوس مچ پا ذکر شده است:

  • فقط مچ پا را حرکت می دهید، پای خود را به سمت بینی بکشید (زانو را صاف نگه دارید).
  • این حرکت را ادامه دهید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید و دیگر نتوانید آنرا خم کنید.
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به حالت عادی برگردید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید

حرکت خمیدگی کف پا بدون تحمل وزن

حرکت خمیدگی کف پا

حرکت خمیدگی کف پا بدون تحمل وزن، حرکت تکان دادن مچ پا به پایین و دور از شما می باشد. در اینجا نحوۀ انجام حرکت خمیدگی کف پا توضیح داده شده است:

  • فقط مچ پا را حرکت دهید و آنرا به سمت جلو ببرید (زانو را صاف نگه دارید)
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • به حالت عادی برگردید

حرکت وارونگی بدون تحمل وزن

حرکت وارونگی به حرکت مچ پا بسمت درون و تا وسط بدن اشاره دارد. در اینجا نحوۀ انجام حرکت وارونگی مچ پا توضیح داده شده است:

  • فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید، پا را به درون بکشید. در این حالت، کف پا روبروی ساق پای دیگر قرار می گیرد. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید و یا دیگر نتوانید این حرکت را انجام دهید
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • به حالت عادی برگردید

حرکت پشت و رو کردن مچ پا بدون تحمل وزن

حرکت پشت و رو کردن مچ پا

حرکت پشت و رو کردن به حرکت مچ پا به سمت بیرون و یا بخش جانبی ساق پا اشاره می کند. این حرکت ورزشی را برای پشت و رو کردن مچ پا انجام دهید:

  • فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید، پا را به سمت بیرون ببرید و از ساق پا دور کنید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید و یا دیگر نتوانید این حرکت را انجام دهید
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • به حالت عادی برگردید

حرکت الفبا

یکی از بهترین راه هایی که فیزیوتراپیست ها به بیماران خود در زمینۀ حرکت مچ پا در تمامی جهات کمک می کنند این است که حرکت "الفبا" را انجام دهند. این حرکت کمک می کند مچ پا را در تمامی جهات حرکت دهید. در اینجا نحوۀ انجام این تمرین توضیح داده شده است:

  • روی صندلی یا تخت بنشینید و یک پا را از لبۀ آن آویزان کنید
  • با حرکت دادن مچ پای آسیب دیده و استفاده از انگشتان بجای قلم، حروف الفبا را بکشید (رسم کنید)
  • برای 15 ثانیه در این حالت بمانید
  • برای 10 ثانیه استراحت کنید

انقباضات ایزومتریک

انقباضات ایزومتریک

تمرینات تقویت کننده مچ پا اغلب با انقباضات ایزومتریک آغاز می شوند. در این تمرینات هیچ حرکتی در اطراف مچ پا رخ نمی دهد. این تمرینات را می توان پس از آسیب و یا جراحی نیز انجام داد. در ابتدا به آرامی تمرین کنید و سپس کمی فشار بر روی ماهیچه های اطراف مچ بیاورید.

  • بنشینید و پشت پای آسیب دیده را بر روی پایۀ صندلی یا درب بسته قرار دهید
  • با پای خود به سمت آن شیء فشار بیاورید. توجه کنید که مچ پا نباید حرکت کند و سبب انقباض در ماهیچه شود
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • برای 10 ثانیه استراحت کنید

حرکت ایزومتریک وارونه

حرکت ایزومتریک وارونه

  • بنشینید و قسمت داخلی پای آسیب دیده را روی پایۀ میز یا درب بسته شده قرار دهید
  • با پای خود به سمت آن شیء فشار بیاورید. توجه کنید که مچ پا نباید حرکت کند و سبب انقباض در ماهیچه شود
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • برای 10 ثانیه استراحت کنید

حرکت مقاومتی و تقویت کننده پشتی

تمرینات تقویت کننده و مقاومتی

تمرینات تقویت کننده و مقاومتی باید با یک کش مخصوص انجام گیرد که در مقابل حرکات شما مقاومت ایجاد کند. این تمرینات برای تقویت ماهیچه های اطراف مچ پا مفید هستند و انجام آنها موجب تقویت مفصل می شود. هر تمرین را 10 تا 15 بار در هر ست انجام دهید. توجه کنید که کش را طوری دور پا، مچ، و یا ساق نبندید که دچار خونمردگی شود. انجام حرکات تقویت کنندۀ مچ پا با مقاومت می تواند ماهیچۀ تیبیالیس قدامی را تقویت کند. در اینجا روش انجام این حرکات توضیح داده شده است:

  • فقط مچ پای خود را حرکت دهید و پا را به سمت صورت و بینی بکشید (زانو را صاف نگه دارید). این حرکت را دادمه دهید تا زمانیکه احساس ناراحتی کنید و یا دیگر نتوانید آنرا انجام دهید
  • برای 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی رها کنید
  • به حالت عادی برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید

حرکت انعطاف پذیری کف پای تقویت کننده و مقاومتی

حرکت انعطاف پذیری کف پا

این حرکت ماهیچه های ساق پا و تاندون آشیل را تقویت می کند.

  • فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان را بسمت جلو بکشید (زانو را صاف نگه دارید). ممکن است در ماهیچۀ ساق پا و پشت آن کمی احساس گرفتگی کنید. این حرکت را ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید و یا اینکه دیگر نتوانید آنرا تکرار کنید
  • برای 2 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • به حالت عادی برگردید

حرکت وارونه و مقاومتی

حرکت وارونه و مقاومتی

  • فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان را بسمت بالا بکشید. پا را بسمت درون ببرید بصورتیکه کف پا در مقابل ساق پای دیگر باشد. این حرکت را ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید و یا اینکه دیگر نتوانید آنرا تکرار کنید
  • برای 2 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • به حالت عادی برگردید

حرکت پشت و روی مقاومتی و تقویت کننده

مقاومتی و تقویت کننده

  • فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان را بسمت بالا بکشید. پا را بسمت بیرون ببرید و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید و یا اینکه دیگر نتوانید آنرا تکرار کنید
  • برای 2 ثانیه در این حالت بمانید
  • به حالت عادی برگردید

حرکت بلند کردن کف پا در حالت نشسته و با تحمل وزن جزئی

حرکت بلند کردن کف پا

تمرینات حمل وزن جزیی می توانند کمک کنند وزن بیشتری بر روی مچ پای آسیب دیده قرار گیرد و ماهیچه های اطراف آن نیز تقویت شوند. هر حرکت باید 10 بار در یک ست تکرار شوند.

  • روی صندلی بنشینید و پای آسیب دیده را روی زمین قرار دهید
  • پاشنه را تا جاییکه می توانید بلند کنید و انگشتان را روی زمین نگه دارید
  • حال پاشنه را دوباره روی زمین قرار دهید

حرکت تغییر وزن ایستاده با تحمل وزن جزئی

حرکت تغییر وزن ایستاده

گاهی اوقات پس از آسیب دیدگی، پزشکتان از شما می خواهد از قرار دادن وزن اضافی روی اندام تحتانی خودداری کنید. این عمل کمک می کند تا آسیب دیدگی زودتر رفع شود. وقتی بهبود یافتید، پزشک می تواند میزان تحمل وزن برای زانوی آسیب دیده را بالا ببرد.

  • صاف بیاستید و یک جسم ثابت را محکم نگه دارید
  • مقداری از وزن خود را روی پای آسیب دیده قرار دهید
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • رها کنید و وزن خودتان را روی پای سالم قرار دهید

حرکت ایستادن روی تک پا با تحمل وزن کامل

تمرینات پای آسیب دیده

این تمرینات کمک می کنند وزن بیشتری روی پای آسیب دیده قرار گیرد. باید مطمئن شوید که مچ پا می تواند این فشار را تحمل کند. هر حرکت را 10 بار در یک ست انجام دهید.

  • بر روی پای آسیب دیده بیاستید و پای سالم را از روی زمین بلند کنید
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • رها کنید و وزن را روی پای سالم قرار دهید

با پزشک خود مشورت کنید و حرکات لازم و مربوط به آسیب دیدگی خود را دریافت کنید.

حرکت بلند کردن کف پا ایستاده با تحمل وزن کامل

فیزیوتراپی مچ پا

  • بر روی پای آسیب دیده بیاستید و پای سالم را از روی زمین بلند کنید. بلند شوید و فقط روی سینۀ پای آسیب دیده بیاستید و پاشنه را از روی زمین جدا کنید
  • برای 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
  • رها کنید و وزن را دوباره روی پای سالم دیده قرار دهید

حرکت ایستادن جانبی با تحمل وزن کامل

حرکت ایستادن جانبی

هرچه بیشتر بهبود پیدا می کنید، سرعت انجام این حرکات را بیشتر کنید.

  • حوله ای رول شده یا یک شی کوچک را روی زمین و کنار پای آسیب دیده قرار دهید
  • با پای آسیب دیده روی حوله قدم بگذارید و بمانید
  • سپس پای سالم را نیز از روی حوله بگذارید و با هر دو پا در سمت دیگر آن قدم بگذارید
  • با پای سالم به سمت دیگر قدم بردارید
  • حال با پای آسیب دیده قدم بردارید و به سمت دیگر بروید

حرکت پرش جانبی با تحمل وزن کامل

حرکت پرش جانبی

این تمرین باعث اضافه شدن حرکات پرشی- قدرتی در برنامۀ بهبود شما می شود و به شما کمک می کند بتوانید بدوید و یا ورزشهای دیگری را انجام دهید. با بهبود پای آسیب دیده، سرعت این تمرینات را بیشتر کنید.

  • حوله ای رول شده یا یک شی کوچک را روی زمین و کنار پای آسیب دیده قرار دهید
  • از روی آن بپرید و بر روی پای آسیب دیده فرود آیید
  • سپس دوباره بپرید و روی پای سالم فرود آیید

تعادل:ایستادن تک پا روی حوله

تمرینات مچ پا

آسیب به مچ پا در اغلب موارد می تواند موجب کاهش توانایی تعادل شود. بعد از پایان بهبودی، می توانید فعالیت های تعادلی را بعنوان روش مهمی برای پیشگیری از آسیب های احتمالی در آینده استفاده کرد. این تمرین را برای 10 بار در هر ست تکرار کنید.

  • حوله را بصورت یک مستطیل کوچک تا کنید و روی زمین قرار دهید
  • با پای آسیب دیده روی حوله بیاستید
  • حال پای سالم را از روی زمین بلند کنید
  • برای 15 ثانیه در این حالت بمانید. با افزایش تعادل، زمان باقی ماندن روی پای آسیب دیده را تا 45 ثانیه افزایش دهید
  • با پای سالم روی زمین قدم بگذارید
  • می توانید با ایستادن روی سطوح لرزان مانند تخته غلتان یا توپ بوسو، این چالش را افزایش دهید. ممکن است پزشکتان از شما بخواهد از یک تختۀ غلتان استفاده کنید و حرکات تعادلی را انجام دهید

سخن آخر

پس از آسیب مچ پا، می توانید از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید تا حرکت دوبارۀ مچ پایتان به حالت عادی برگردد و عملکرد طبیعی خود را بدست آورد. پزشک از شما می خواهد حرکاتی را انجام دهید تا قدرت و حرکت را به پای آسیب دیده برگردانید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021476296 -- 09120717102