کمردرد یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به مراکز درمانی می باشد بطوریکه بعد از سرماخوردگی و ضربه های کوچک،کمر درد شایعترین بیماری در انسان است و تقریبا تمام افراد در طول عمر حداقل یک نوبت کمردرد را تجربه می کنند.علل بسیار متفاوتی می توانند سبب ایجاد کمر درد شوند. تقریبا در ۸۵ درصد از افرادی که برای کمر درد معاینه و بررسی می شوند علت خاصی پیدا نمی شود.در این مطلب آموزشی به شما عزیزان 10 ورزش مناسب برای کمردرد را خواهیم آموخت اما شما میتوانید از سرویس فیزیوتراپی در منزل ما نیز استفاده کنید و تحت نظر فیزیوتراپ ورزش های مناسب تر نسبت به وضعیت خودتان انجام دهید.
علائم و نشانه های کمردرد عبارتند از:
- درد عضلانی
- درد تیر کشنده یا ضربان دار
- دردی که به پا انتشار پیدا کند.
- انعطاف پذیری محدود یا محدودیت حرکت کمر
- اگر کمر درد شما بعد از سه روز بهبود نیابد و یا ویژگی های زیر را داشت بهتر است یه یک پزشک مراجعه کنید.
- شدید است و با استراحت بهبود نمی یابد.
- به یک یا هر دو پا انتشار پیدا کرده است ، به ویژه اگر درد به زیر زانو انتشار پیدا کرده باشد.
- باعث ضعف، بی حسی یا سوزن سوزن شدن در یک یا هر دو پا شده باشد.
- همراه با کاهش وزن غیر قابل توضیح باشد.
علل کمردرد
کمردرد می تواند شامل آن دسته از بیماریهایی هستند که در اثر و یا به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند و یا به دلایل عوامل غیر مکانیکی نظیر بیماریهای التهابی، بیماریهای عفونی، سرطانها، بیماریهای متابولیکی و غیره باشد.
در نوشتار حاضر 10 تمرین آماده شده است تا در جهت پیشگیری و بهبود درد از آن ها استفاده شود. دقت کنید در صورتی که انجام تمرینات باعث تشدید و یا ایجاد کمردرد شد تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
1- پل زدن:;برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس پاهایتان را خم کنید. در همان حالت که قرار دارید کمرتان را از زمین جدا کنید و تا ارتفاع 10 تا 15 سانتی متری بالا آورید. در این حالت بهتر است برای 30 تا 40 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.
2.هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید .
3. بر روی شکم دراز کشیده در حالیکه وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود.
4.بر روی چهار دست و پای خود بنشینید به طوری که کمرتان صاف باشد. سپس دست راست را به همراه پای چپ بالا آورید به طوری که با کمرتان در یک راستا باشد. 20 ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس این کار را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.
5. به وضعیت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش هم مثل درازونشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو های خویش برده و دور آن قلاب می کنید.
6. براي انجام این تمرین باید بصورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. این نرمش مثل حرکت نوزادی است که تازه یاد گرفته بدن خود را به کمک دست و پاهایش جابجا کند. دقت کنید در بار نخست به کمرتان قوس نداده و آنرا به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید.
7. عضله دیگری که هنگام کمردرد ممکن است دچار سفتی باشد piriformis است ، عضله ای در باسن شما. کشش زیر در کشش این عضله بسیار مؤثر است و انجام آن بسیار آسان است. برای انجام تمرین ، روی پشت خود دراز بکشید و مچ پا راست خود را به صورت عمود از روی زانوی چپ عبور دهید. ران پای چپ خود را بگیرید و نفس عمیق بکشید. وقتی نفس می کشید ، زانو را به سمت خود بکشید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. برای هر طرف دو بار تکرار کنی
8. در پشت دراز بكشید، زانوهای خویش را خم نموده و با هم نگه دارید. قسمت بالایی تنه خویش را شل نگه دارید. زانوهای خویش را به یك سمت بچرخانید، در حالی كه شانه ها در تماس با زمین باقی می مانند. کشش را براي یک نفس عمیق حفظ نمایید و بعد به حالت نخست برگردید. 10 مرتبه براي هر سمت تكرار نمایید.
این کشش قطعا مشکل فتق دیسک کمر (herniated disc) را تشدید می کند.
9.به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سرتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید. قسمت بالایی بدنتان را آرام نگه دارید و چانه تان را به آرامی به سمت داخل و سینه بکشید. به آرامی پایین کمرتان را بر روی زمین بچسبانید و ماهیچه های معده تان را منقبض کنید. حالا لگنتان را به سمت پاشنه هایتان بچرخانید و کج کنید تا وقتی که یک کمان ملایم را در پایین کمرتان احساس کنید و احساس کنید که ماهیچه های کمرتان منقبض شده است و سپس به حالت اول برگردید. حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید و لگن خود را به آهستگی به عقب و جلو بچرخانید.
10. دمر و روی شکم خوابیده و سر و گردن را به پشت خم کنید و 5 شماره بشمارید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید .
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 02147629600