تمرینات برای دیسک گردن یکی از مهمترین روشهای غیرجراحی برای کاهش درد و بهبود عملکرد ستون فقرات گردنی محسوب میشود. بیرونزدگی یا فتق دیسک گردن زمانی رخ میدهد که دیسکهای بین مهرهای دچار آسیب شده و به اعصاب اطراف فشار وارد کنند. در چنین شرایطی بسیاری از افراد با علائمی مانند درد گردن، گزگز دستها، محدودیت حرکت و حتی سردرد مواجه میشوند. انجام تمرینات اصولی و علمی فیزیوتراپی میتواند به کاهش التهاب، تقویت عضلات گردن و بهبود دامنه حرکتی کمک کند.
علائم بیرون زدگی دیسک گردن
- درد در ناحیه گردن که ممکن است با حرکت دادن سر یا نشستن طولانی بیشتر شود
- انتشار درد به شانه، بازو و دستها به دلیل فشار روی عصبهای گردنی
- گزگز یا مورمور شدن دستها و انگشتان
- بیحسی در دست یا انگشتان
- ضعف عضلات بازو و دست و کاهش قدرت در گرفتن اشیا
- کاهش دامنه حرکتی گردن و سختی در چرخاندن سر
- گرفتگی و اسپاسم عضلات گردن و شانه
- سردرد بهویژه در پشت سر که از ناحیه گردن شروع میشود
- افزایش درد هنگام خم کردن گردن یا کار طولانی با موبایل و کامپیوتر
اهمیت انجام تمرینات فیزیوتراپی برای دیسک گردن
افرادی که دچار بیرونزدگی دیسک گردن هستند معمولاً تصور میکنند که استراحت کامل بهترین راه درمان است، اما تحقیقات پزشکی نشان میدهد که انجام اصولی تمرینات برای دیسک گردن میتواند روند بهبود را بسیار سریعتر کند. این تمرینات باعث تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات شده و فشار وارد شده بر دیسکها را کاهش میدهند. از طرفی حرکتهای کنترلشده میتوانند به بهبود جریان خون در ناحیه گردن کمک کنند و فرآیند ترمیم بافتها را افزایش دهند. بسیاری از متخصصان فیزیوتراپی گردن توصیه میکنند که بیماران تحت نظر متخصص تمرینات خاصی را انجام دهند. استفاده از روشهای اصلاحی مانند تقویت عضلات گردنی و افزایش انعطاف گردن نقش مهمی در پیشگیری از عود مجدد درد دارد. بنابراین تمرینات فیزیوتراپی برای دیسک گردن نه تنها برای درمان بلکه برای جلوگیری از پیشرفت آسیب نیز بسیار مؤثر هستند.
تمرین جمع کردن چانه برای اصلاح وضعیت گردن
یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات برای دیسک گردن تمرین جمع کردن چانه یا Chin Tuck است. این تمرین به اصلاح وضعیت سر و گردن کمک کرده و فشار وارد شده بر مهرههای گردنی را کاهش میدهد. برای انجام این حرکت باید صاف بنشینید و به آرامی چانه خود را به سمت عقب بکشید، به طوری که گردن در راستای ستون فقرات قرار بگیرد. در این حالت عضلات عمقی گردن فعال شده و به مرور زمان باعث اصلاح وضعیت بدن میشوند. این تمرین در برنامههای درمان ستون فقرات گردنی و فیزیوتراپی دیسک گردن بسیار کاربرد دارد. انجام روزانه این حرکت میتواند به کاهش درد و بهبود تعادل عضلات گردن کمک کند. بسیاری از پزشکان این تمرین را برای افرادی که زمان زیادی با موبایل یا کامپیوتر کار میکنند توصیه میکنند.
تمرین کشش عضلات گردن برای کاهش فشار دیسک
کشش عضلات یکی از مؤثرترین روشها در برنامههای تمرینات برای دیسک گردن محسوب میشود. در این تمرین باید به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید و چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید تا عضلات دو طرف گردن به طور متعادل کشیده شوند. این حرکت باعث کاهش گرفتگی عضلات گردن و بهبود انعطافپذیری بافتها میشود. علاوه بر این، انجام منظم کششها میتواند به کاهش فشار روی عصب گردنی کمک کند. متخصصان فیزیوتراپی معتقدند که کشش ملایم عضلات در کنار تقویت آنها بهترین ترکیب برای درمان مشکلات گردنی است. اگر این تمرین به درستی انجام شود میتواند نقش مهمی در کاهش درد ناشی از بیرونزدگی دیسک داشته باشد.
تمرین تقویت عضلات پشت گردن
یکی دیگر از مهمترین تمرینات برای دیسک گردن تمرین تقویت عضلات پشت گردن است. عضلات پشتی گردن وظیفه حفظ تعادل سر و جلوگیری از فشار بیش از حد روی مهرهها را بر عهده دارند. برای انجام این تمرین میتوانید در حالت نشسته یا ایستاده کف دست خود را پشت سر قرار داده و سر را به آرامی به سمت عقب فشار دهید. در همین حال با دست خود مقاومت ایجاد کنید تا عضلات گردن فعال شوند. این حرکت باعث تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات شده و به بهبود ثبات مهرهها کمک میکند. همچنین در برنامههای توانبخشی گردن و درمان درد گردنی بسیار توصیه میشود. انجام منظم این تمرین میتواند احتمال بازگشت درد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
تمرین چرخش آرام گردن
حرکت چرخش آرام سر نیز در دسته مؤثرترین تمرینات برای دیسک گردن قرار میگیرد. برای انجام این حرکت باید سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی در گردن ایجاد شود. سپس چند ثانیه مکث کرده و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این تمرین باعث افزایش دامنه حرکتی گردن شده و از خشکی مفاصل جلوگیری میکند. همچنین انجام منظم این حرکت میتواند به بهبود انعطاف مفاصل گردنی کمک کند. بسیاری از برنامههای فیزیوتراپی دیسک گردن از این تمرین به عنوان بخشی از درمان استفاده میکنند. رعایت آرامش در انجام حرکت اهمیت زیادی دارد زیرا حرکات ناگهانی ممکن است باعث تشدید درد شود.
تمرین بالا بردن شانهها برای کاهش تنش گردن
بالا بردن شانهها یکی دیگر از مفیدترین تمرینات برای دیسک گردن است که به کاهش تنش در عضلات گردن و شانه کمک میکند. در این تمرین باید شانههای خود را به سمت بالا بالا ببرید و چند ثانیه در همان حالت نگه دارید. سپس به آرامی شانهها را پایین بیاورید تا عضلات کاملاً رها شوند. این حرکت باعث کاهش فشار عضلات گردنی و بهبود گردش خون در این ناحیه میشود. بسیاری از افرادی که دچار گرفتگی عضلات شانه و گردن هستند با انجام این تمرین احساس آرامش بیشتری پیدا میکنند. همچنین این حرکت در برنامههای درمان درد گردن ناشی از دیسک بسیار توصیه میشود. انجام منظم آن میتواند خستگی ناشی از کار طولانی پشت میز را کاهش دهد.
تمرین کشش پشت گردن
کشش پشت گردن نیز یکی از کاربردیترین تمرینات برای دیسک گردن به شمار میرود. برای انجام این تمرین باید سر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود. سپس با دستها فشار ملایمی وارد کنید تا کشش بیشتری در عضلات پشت گردن ایجاد شود. این حرکت باعث کاهش اسپاسم عضلات گردن و افزایش انعطاف بافتهای نرم میشود. بسیاری از بیماران پس از انجام این تمرین احساس سبکی و کاهش درد را تجربه میکنند. در برنامههای فیزیوتراپی برای فتق دیسک گردن این حرکت به عنوان یک تمرین پایه شناخته میشود. انجام صحیح آن میتواند به کاهش فشار وارد شده بر دیسکهای گردنی کمک کند.
تمرین ایزومتریک گردن برای افزایش استحکام عضلات
تمرینات ایزومتریک از جمله مؤثرترین تمرینات برای دیسک گردن هستند که بدون حرکت زیاد مفاصل باعث تقویت عضلات میشوند. در این تمرین باید کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و سر را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که با دست خود مقاومت ایجاد میکنید. این حرکت موجب تقویت عضلات عمقی گردن و افزایش پایداری مهرهها میشود. تمرینات ایزومتریک در بسیاری از برنامههای توانبخشی ستون فقرات گردنی مورد استفاده قرار میگیرند. انجام این تمرینها به صورت منظم میتواند به کاهش درد مزمن گردن کمک کند. علاوه بر این، این نوع تمرین برای افرادی که دچار محدودیت حرکتی هستند نیز بسیار مناسب است.
جمعبندی
درمان بیرونزدگی دیسک گردن تنها به دارو یا استراحت محدود نمیشود و انجام تمرینات اصولی نقش بسیار مهمی در روند بهبود دارد. در این مقاله با مجموعهای از بهترین تمرینات برای دیسک گردن آشنا شدیم که میتوانند به کاهش درد و تقویت عضلات گردنی کمک کنند. این تمرینات با افزایش انعطافپذیری و بهبود تعادل عضلات، فشار وارد شده بر دیسکهای گردنی را کاهش میدهند. البته انجام صحیح حرکات و رعایت اصول ایمنی اهمیت زیادی دارد و بهتر است در صورت وجود درد شدید با متخصص فیزیوتراپی مشورت شود. استمرار در انجام تمرینات میتواند به جلوگیری از بازگشت مجدد درد کمک کند. در نهایت، داشتن سبک زندگی سالم، اصلاح وضعیت نشستن و انجام منظم تمرینات برای دیسک گردن بهترین راه برای حفظ سلامت ستون فقرات گردنی خواهد بود.
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021 4489 9378