اگر احساس درد در ناحیه شانه خود می‌کنید، می‌توانید از خدمات تخصصی یک فیزیوتراپ بهره‌مند شوید، تا به شما در بازیابی دامنه حرکت (ROM)، قدرت و تحرک کارکردی طبیعی آن کمک کند. فیزیوتراپ شما قادر به سنجش (ارزیابی) شرایط شما خواهد بود و روش‌های درمانی مختلفی را برای کمک به شما در بازگشت به شرایط طبیعی تجویز خواهد کرد. تمرینات شانه‌ای برای کمک به شما در بازیابی عملکرد طبیعی ضروری هستند. انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. این تمرینات ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • تمرینات ROM غیر فعال
  • تمرینات ROM فعال
  •  تمرینات پلایومتریک شانه (نوعی از تمرینات بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی، که به ‌منظور افزایش کارایی انجام می شود.)
  • تمرینات تقویت‌کننده عضلات گرداننده شانه

تمرینات ایزومتریک نیز نوعی از تمرینات است، که ممکن است فیزیوتراپ برای شانه شما تجویز کند. در تمرینات ایزومتریک عضلات شما منقبض می‌شود، اما هیچ حرکتی در اطراف مفصل شانه شما اتفاق نمی‌افتد. فیزیوتراپ شما ممکن است تمرینات شانه‌ای ایزومتریک را به‌ عنوان بخشی از برنامه ورزشی توانبخشی شما در منزل تجویز کند. انجام تمرینات ایزومتریک در زمان‌های خاصی مطلوب (موفقیت آمیز) است. این زمان‌ها ممکن است شامل موارد زیر شود:

  • در مراحل اولیه درمان، زمانی که التهاب ممکن است باعث دردناک‌شدن حرکت شانه شود
  • بعد از عمل جراحی شانه
  • هنگام تلاش برای بهبود عملکرد عضلات در یک تمرین ویژه ROM شانه

برای شروع تمرینات شانه‌ای ایزومتریک، راهنمای گام به گام زیر را دنبال کنید. قبل از شروع تمرینات ارائه شده و یا هر برنامه تمرینی دیگر، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید. هم‌چنین توصیه می‌شود که برای یادگیری نحوه انجام صحیح تمرینات و اطمینان از اینکه این تمرینات مناسب برای شرایط خاص شما است یا خیر، به فیزیوتراپ خود مراجعه کنید.

تمرین فلکسیون شانه‌ای ایزومتریک

تمرین فلکسیون شانه‌ای

برای شروع تمرین فلکسیون (خم‌کردن) شانه، رو‌به‌رو یک دیوار بایستید. آرنج خود را از شانه‌ای که می‌خواهید تمرین دهید، خم کنید و یک مشت بزنید. یک حوله تا‌شده را بین مشت خود و دیوار قرار دهید و به ‌آرامی دست خود را به طرف داخل فشار دهید. 5 ثانیه نگه‌ دارید و سپس به ‌آرامی رها کنید. به‌ خاطر داشته باشید که نیازی به اعمال فشار بیش از حد به دیوار نیست. فقط کافی است به آرامی فشار دهید، تا بتوانید عضلات شانه خود را فعال کنید. رعایت این مساله، به ویژه در صورتی که بعد از جراحی شانه شروع به انجام تمرینات ایزومتریک کرده‌اید، بسیار مهم است. اگر انجام این تمرین باعث احساس درد می‌شود، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. تمرین را به مدت 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

تمرین اَبدوکسیون شانه‌ای ایزومتریک

تمرین اَبدوکسیون شانه‌ای

برای انجام تمرین اَبدوکسیون (دورکردن اندام از محور بدن) شانه‌ای ایزومتریک، در فاصله‌ای حدود 6 اینچ از یک دیوار بایستید؛ اما بدن خود را بچرخانید تا به حالت عمود بر دیوار باشد. شانه‌ای که می‌خواهید تمرین دهید، باید نزدیک به دیوار باشد. دست خود را مشت کنید و آن را به آرامی به دیوار فشار دهید. شما می‌توانید برای راحتی بیشتر از یک حوله تاشده استفاده کنید. به گونه‌ای مشت خود را به دیوار فشار دهید، که انگار سعی دارید بازوی خود را به طرف بالا بکشید و 5 ثانیه در این حالت نگه ‌دارید. حال به آرامی این وضعیت را رها کنید. باز هم می‌گوییم، نیازی به اعمال فشار بیش از حد نیست. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

تمرین روتاسیون خارجی شانه‌ای ایزومتریک

تمرین روتاسیون خارجی شانه‌ای

تمرین روتاسیون (چرخش) خارجی شانه‌ای ایزومتریک، تمرینی است که می‌تواند به تقویت عضلات گرداننده شانه شما، به ویژه عضله تِرِس مینور (گرد کوچک) و عضله اینفرااسپیناتوس (تحت خاری) کمک کند. برای انجام تمرین، در فاصله‌ای حدود 6 اینچ از یک دیوار به حالت عمود به آن بایستید. شانه‌ای که می‌خواهید تمرین دهید، باید نزدیک به دیوار باشد. آرنج خود را به میزان 90 درجه خم کنید، دست خود را مشت کنید و قسمت پشتی آن را به دیوار فشار دهید. به گونه‌ای که انگار که بازوی خود را به سمت بیرون می‌چرخانید. در صورت نیاز، از یک حوله کوچک تاشده در زیر دست خود استفاده کنید. حدود 5 ثانیه به آرامی به سمت داخل دیوار فشار دهید. حال به آرامی این وضعیت را رها کنید. در صورت احساس افزایش درد، تمرین را متوقف کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید و بعد تمرین بعدی را شروع کنید.

تمرین روتاسیون داخلی شانه‌ای ایزومتریک

تمرین روتاسیون داخلی شانه‌ای

برای انجام تمرین روتاسیون داخلی شانه‌ای ایزومتریک، بدن خود را در وضعیتی قرار بدهید که شما رو‌به گوشه بیرونی یک دیوار یا روبه یک چهارچوب درب، قرا بگیرید. در واقع، شما باید روبه دیوار باشید و شانه‌ای که می‌خواهید تمرین دهید، باید در نزدیکی ورودی درب یا گوشه دیوار باشد. آرنج خود را به میزان 90 درجه خم کنید، دست خود را مشت کنید و آن را به ‌آرامی به سمت داخل گوشه دیوار یا چهارچوب درب فشار دهید. به یاد داشته باشید که هیچ حرکتی نباید در شانه شما در طول تمرین اتفاق بیفتد. از یک حوله کوچک تاشده برای راحتی بیشتر استفاده کنید. 5 ثانیه دست خود را فشار داده و نگه دارید؛ سپس به آرامی رها کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید و بعد به سراغ تمرین شانه‌ای ایزومتریک نهایی بروید.

تمرین ِاکستانسیون شانه‌ای ایزومتریک

تمرین ِاکستانسیون شانه‌ای

برای انجام تمرین ِاکستانسیون (صاف‌کردن) شانه‌ای ایزومتریک، در فاصله‌ای حدود 6 اینچ از یک دیوار، پشت به آن بایستید. آرنج خود را صاف نگه دارید تا دست شما در نزدیکی لگن شما قرار بگیرد. دست خود را مشت کنید و به آرامی آن را به دیوار پشت سر خود فشار دهید. به یاد داشته باشید که حرکت بسیار کمی باید در شانه شما اتفاق بیفتد. 5 ثانیه دست خود را فشار داده و نگه دارید؛ سپس به آرامی رها کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات شانه‌ای ایزومتریک را می‌توان تا سه بار در روز انجام داد. اما حتما از فیزیوتراپ خود در مورد تعداد دفعات تکرار هر تمرین، با توجه به شرایط خاص خودتان، سوال کنید. به محض شروع بازیابی فعالیت عضلات شانه، می‌توانید تمرینات شانه‌ای ایزومتریک خود را با انجام تمرینات دینامیک به وسیله کش تمرین و تمرینات ROM فعال؛ گسترش (پیشرفت) دهید.

انجام تمرینات شانه‌ای ایزومتریک، اولین قدم بزرگ در طی مراحل توانبخشی وضعیت شانه شما است. با انجام این تمرینات در اوایل برنامه درمانی، می‌توانید انتقال پیشرونده‌ای به تمرینات تقویت‌کننده پیشرفته‌تر شانه داشته باشید. این امر می‌تواند به شما کمک کند که به سرعت و با اطمینان، به سطح عملکرد قبلی خود بازگردید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021476296