تمرینات تحمل وزن شانه بعد از آسیب دیدگی شانه یا جراحی، ممکن است برای رسیدن به بهبودی کامل لازم باشد. در طی برنامه توانبخشی تان، همراهی یک فیزیوتراپیست می تواند شما را از انجام صحیح تمرینات شانه و تحمل وزن، مطمئن کند.
چنانچه در شانه خود دردی را احساس می کنید و یا دچار آسیب دیدگی در اندام فوقانی تان شده و یا عمل جراحی داشته اید، خدمات حرفه ای یک فیزیوتراپیست، روش موثری در رسیدن به بهبودی کامل می باشد. یکی از بخش های مهم برنامه شما در این شرایط، ورزش و تمرین است. انجام تمرینات خاص به شما کمک می کند تا نحوه عملکرد شانه، آرنج و مچ دستان تان را بهبود بخشید. ورزش تحمل وزن اندام فوقانی که به عنوان تمرینات زنجیره حرکتی بسته نیز شناخته می شود، یکی از این تمرینات است.
شرایطی که ممکن است به فیزیوتراپی برای تحمل وزن شانه نیاز داشته باشد
افرادی که شرایط خاصی دارند ممکن است از تمرینات تحمل وزن شانه و تعادل در چهارگوشه (موقعیت خزنده) یا حالت تخته تعادل استفاده کنند. این شرایط می تواند شامل موارد زیر باشد:
- سکته مغزی
- شکستگی اندام فوقانی
- ترمیم روتاتور کاف شانه
- آسیب دیدگی یا جراحی ترمیم لابروم
- شکستگی آرنج
اصولاً، هرگونه صدمه و یا صدمات در اندام فوقانی ممکن است منجر به محدود شدن گیرنده های حرکتی و تعادل در شانه یا بازو شود. گیرنده های حرکتی (Proprioception) آگاهی بدن از موقعیت خود در درون شما است. فیزیوتراپیست ممکن است در طول توانبخشی به شما توصیه کند، تعادل کلی خود را با ورزش بازوها بهبود ببخشید.
چرا بر روی تحمل وزن و تعادل کار می کنیم؟
ممکن است بعد از آسیب دیدگی اندام فوقانی، تعادل و گیرنده های حسی در آن نواحی مختل شود. تمرینات اختصاصی مداوم برای بهبود گیرنده های حسی اندام فوقانی می تواند منجر به بازیابی استفاده طبیعی از بازو گردد. فیزیوتراپیست ممکن است بعد از آسیب دیدگی یا جراحی شانه و بازو، با استفاده از تمرینات مختلف و پیشرفته ورزشی، به شما در روند بهبودی کمک نماید. تمرینات شانه در حالت چهار دست و پا یا تحمل وزن، مانند یک تخته، می تواند عضلات اطراف روتاتور کاف و تیغه شانه شما را فعال کند. این عضلات هنگام بالا بردن بازوها یا در حین فعالیت هایی که نیاز به فشار دادن یا کشیدن چیزی دارند، کار می کنند. آن ها ممکن است بعد از آسیب دیدگی یا جراحی شانه که نیاز به یک دوره بی حرکتی دارد، دچار اختلال شوند. در طی این مدت که شانه یا بازوی شما در حال بهبود است، به دلیل عدم تحرک ممکن است قدرت، دامنه حرکت (ROM) و گیرنده های حسی نیز تاحدودی از دست بروند.
پیشرفت تمرینات شانه در موقعیت تحمل وزن
اگر فیزیوتراپیست شما تصمیم بگیرد که ورزش های تحمل وزن شانه و بازو را برای شما تجویز کند، به احتمال زیاد وی یک برنامه پیشرفته و جامع را دنبال خواهد کرد. شما در دوره درمان تان باید از حرکات ساده آغاز کرده و تا تمرینات پیشرفته و کامل پیش روید.
قبل از شروع فیزیوتراپی برای تحمل وزن شانه، درمانگر شما باید اطمینان یابد شانه شما استحکام و پایداری کافی برای تحمل وزن از طریق بازو را دارد. وی ممکن است قبل از شروع این تمرینات، حرکات تقویت کننده روتاتور کاف را به عنوان بخشی از توانبخشی شما با نوار مقاومتی و تمرینات تثبیت کننده دینامیکی شانه درحالیکه طاق باز خوابیده اید، انجام دهد.
(5).jpg-homevisit-667.jpg "تمرینات شانه")
پیشرفت معمول تمرینات حس عمقی تحمل وزن شانه، شامل موارد زیر است:
تغییر وزن در حالت چهار دست و پا: به سادگی در موقعیتی مانند یک خزنده قرار بگیرید. سپس به مدت سی تا شصت ثانیه به آرامی به چپ، راست، جلو و عقب بدن تان را حرکت دهید.
تغییرات وزنی چهار دست وپا بر روی یک سطح ناپایدار: تمرین فوق را با یک بالش کوچک در زیر دست شانه آسیب دیده خود تکرار کنید. استفاده از یک توپ لاستیکی زیر دست شما می تواند چالش این تمرین را افزایش دهد. حرکات بازوی مخالف در موقعیت چهار دست و پا: ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و بازوی غیر مصدوم خود را بالا ببرید تا موازی با کف زمین باشد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید. در حین انجام تمرین حتماً شانه خود را روی دست تان نگه دارید. به یاد داشته باشید در این شرایط که دست غیر مصدوم حرکت می کند، تحمل وزن شما بر روی شانه آسیب دیده می باشد.
حرکت بازو روی یک سطح ناپایدار در موقعیت چهار دست و پا: تمرین قبل را با قرار دادن دست تان روی یک بالش یا توپ کوچک انجام دهید.
موقعیت چهار دست و پا در تخته BAPS: فیزیوتراپیست شما ممکن است برای گیرنده های عمقی مچ پا، دارای یک وسیله ورزشی به نام تخته BAPS باشد که از آن می توانید برای تعادل اندام فوقانی نیز استفاده کنید. دستان خود را روی تخته BAPS قرار دهید و در حین انجام تغییر وزن در حالت چهار دست و پا، آن را ثابت نگه دارید. البته این تمرین فقط در کلینیک و توسط فیزیوتراپیست انجام می شود و به عنوان بخشی از برنامه ورزش خانگی شما محسوب نمی گردد. (مگر اینکه صاحب تخته BAPS باشید)a
تغییر وزن در موقعیت پلانک: پس از به دست آوردن استحکام و ثبات کافی، می توانید از موقعیت چهار دست و پا فاصله گرفته و ادامه تمرینات را در موقعیت پلانک تکرار کنید. با قرار گرفتن روی موقعیت پلانک شروع کرده و سپس وزن خود را از یک طرف به سمت دیگر و به جلو و عقب جا به جا کنید. موقعیت پلانک روی یک سطح ناپایدار: در حالی که دست خود را روی یک سطح ناپایدار نگه داشته اید، تمرین قبل را تکرار نمایید. موقعیت پلانک با استفاده از تخته BAPS: در حالی که دستان خود را روی تخته BAPS ثابت نگه داشته اید، تغییر های وزن در موقعیت پلانک را انجام دهید
پیاده روی با BOSU
اگر به BOSU دسترسی دارید، می توانید از آن برای تمرینات شانه و تمرین حس عمقی استفاده کنید. در موقعیت پلانک قرار گرفته و دستان خود را بر روی BOSU بگذارید و با یک دست و سپس با دیگری قدم بردارید. بوسیله توپ BOSU از یک طرف به طرف دیگر با دست های تان راه بروید. حدود ده بار راه رفتن به حالت دراز کشیده را با BOSU انجام دهید. راه رفتن اندام فوقانی در حالت درازکشیده با باندهای مقاومتی: برای انجام این تمرین، یک باند مقاومتی را در اطراف مچ خود بپیچید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست های خود را به سمت پهلو کشیده و فشار را در باند نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم خود یک مرکز پایدار را ایجاد کرده و با دست های خود حدود ده قدم به سمت چپ و ده قدم به سمت راست پهلو راه بروید. پاهای تان هم در امتداد پهلوها همراه با دست ها، باید هماهنگ راه بروند.
چنانچه ورزش کردن باعث ایجاد هرگونه دردی شود، باید حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید، تمرینات را به شکل صحیحی انجام می دهید.
این پیشرفت به سادگی با یک موقعیت خزنده شروع می شود و در ادامه بوسیله مقاومت بر روی سطوح ناپایدار و با حرکات دینامیکی پویا برای شانه ها تکامل می یابد. فیزیوتراپیست شما می تواند برای تصمیم گیری در مورد پیش روی هر مرحله از تمرینات، به شما کمک کند. شما ممکن است قادر نباشید (یا نیاز نداشته باشید) تمام این کارها را انجام دهید. گاهی اوقات تمرین تحمل وزن در حالت چهار دست و پا برای بهبود تعادل و عملکرد شانه کافی است. اما افراد دیگر، به ویژه کسانی که در ورزش های سطح بالا شرکت می کنند، ممکن است برای بهبودی کامل نیاز به انجام تمرینات پیشرفته اندام فوقانی داشته باشند.
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی باید پزشک شما را معاینه کند تا اطمینان حاصل شود انجام ورزش های تحمل وزن شانه برای شما بی خطر است
آسیب دیدگی یا عمل جراحی شانه می تواند مانع از انجام کارهای عادی یا تفریحی شما شود. اگر دچار درد یا ضعف در شانه هستید، یک برنامه توانبخشی با فیزیوتراپی می تواند به شما در ترمیم ROM و بازیابی قدرت طبیعی شانه کمک کند. یکی از مؤلفه های برنامه توانبخشی شما ممکن است ورزش های تحمل وزن در اندام فوقانی یا در حالت چهار دست و پا و یا در حالت پلاک باشد. در صورت انجام و پیشرفت صحیح، تمرینات می تواند به شما کمک کند عملکرد حداکثری را بازیابی کنید تا بتوانید به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید.
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 02147629600