پیری فرآیندی طبیعی است، اما به معنای از دست دادن استقلال و تحرک نیست. فیزیوتراپیستها بارها تأکید کردهاند که فعالیت بدنی منظم کلید حفظ سلامت، پیشگیری از بیماریهای مزمن و تقویت کیفیت زندگی در سنین بالا است. با تمرینات درست و هدفمند، میتوان در هر سنی پرانرژی، متعادل و مستقل ماند.
در مراکزی مانند Ability Rehabilitation، دیدهایم که تمرینات ساختارمند و علمی تا چه اندازه میتوانند اعتمادبهنفس سالمندان را بازگردانند و آنان را از وابستگی به اطرافیان برهانند. در این مقاله با تمریناتی آشنا میشوید که توسط فیزیوتراپیستها توصیه شده و به شما کمک میکند «با هر سنی، پویا بمانید».
چرا فعال ماندن در دوران سالمندی اهمیت دارد؟
بدن انسان برای حرکت ساخته شده است. اما با افزایش سن، کاهش توده عضلانی، تعادل ضعیفتر و خشکی مفاصل باعث میشود بسیاری از سالمندان از فعالیتهای فیزیکی فاصله بگیرند. این کاهش تحرک میتواند منجر به افتادن، ضعف استخوانها، افسردگی و کاهش توان ذهنی شود.
تحقیقات نشان دادهاند که افراد مسنِ فعال از سلامت قلبی بهتر، خلقوخوی مثبتتر و عملکرد شناختی بالاتری برخوردارند. ورزشهای منظم سیستم تعادل را تقویت کرده، خطر زمینخوردگی را کاهش میدهند و با افزایش جریان خون مغزی، حافظه را بهبود میبخشند.
تمرینات پیشنهادی فیزیوتراپیستها برای سالمندان فعال
تمام تمرینهای زیر توسط فیزیوتراپیستها توصیه میشوند و با کمی تطبیق با شرایط بدنی، میتوانند بهصورت ایمن در خانه انجام شوند.
۱. اسکوات با کمک صندلی
این تمرین ساده عضلات ران و باسن را تقویت کرده و به ایستادن و نشستن راحتتر کمک میکند.
- در مقابل یک صندلی محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بهآرامی پایین بروید تا نزدیک صندلی شوید ولی ننشینید.
- دوباره به حالت ایستاده برگردید و حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید تا فشار مضاعف ایجاد نشود.
۲. راه رفتن پاشنه تا پنجه
حرکتی مؤثر برای بهبود تعادل، هماهنگی و پیشگیری از سقوط.
- بایستید و پاشنه پای جلو را مستقیماً جلوی انگشتان پای عقب قرار دهید.
- در مسیر مستقیم قدم بزنید و روی حفظ تعادل تمرکز کنید.
- ۱۰ تا ۲۰ گام در هر جهت تکرار کنید.
نکته: در صورت نیاز، از دیوار یا میز برای حمایت استفاده کنید.
۳. راه رفتن نشسته (Seated March)
اگر تعادل ضعیفشده یا محدودیت حرکتی دارید، این حرکت ایمنتر است.
- روی صندلی مستحکم بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- یکی از زانوها را تا سینه بالا آورده و سپس پایین بیاورید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و بهمدت ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.
نکته: همیشه کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن زیاد بپرهیزید.
۴. بالا آمدن روی پنجه (Standing Calf Raises)
این تمرین جریان خون پا را بهبود میبخشد و برای تقویت عضلات ساق فوقالعاده است.
- کنار دیوار یا پشت میز بایستید و برای تعادل دستها را تکیه دهید.
- پاشنهها را بالا بیاورید تا روی پنجه بایستید، سپس آهسته پایین بیایید.
- حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: اگر بهدنبال چالش بیشتر هستید، این تمرین را با یک پا انجام دهید.
۵. حرکات کششی و یوگا ملایم
یوگا یا حرکات کششی سبک به بهبود انعطافپذیری مفاصل، کاهش درد و آرامش ذهن کمک میکنند.
- حرکاتی مانند خم به جلو در حالت نشسته، چرخش ملایم شانهها یا کشش دیواره جانبی بدن بسیار مفیدند.
- میتوانید در کلاس یوگای مخصوص سالمندان نیز شرکت کنید.
نکته: بدن خود را بشناسید و هرگز فشار بیش از حد وارد نکنید.
چه زمانی باید برای مشاوره حرفهای مراجعه کنیم؟
اگر پس از انجام تمرینات احساس درد، سرگیجه یا ضعف دارید، لازم است با فیزیوتراپیست مشورت کنید. درمانگر با ارزیابی سلامت جسمی و شرایط موجود، برنامهای شخصیسازیشده ارائه میدهد تا بدون آسیب بتوانید فعال و مستقل بمانید. افرادی که دچار آرتروز، دیابت یا بیماری قلبی هستند نیز بهتر است تحت نظر متخصص تمرین کنند.
گام بعد: فعال بمانید، مستقل بمانید
فعال بودن فقط حفظ تناسب بدنی نیست، بلکه بیانگر نگرش شما به زندگی است. فیزیوتراپی به شما کمک میکند تا کنترل بدن خود را حفظ کنید، از افتادن و وابستگی جلوگیری کنید و از هر روز زندگی لذت ببرید. فراموش نکنید: سن فقط یک عدد است و توانایی حرکت، هدیهای است که با تمرین مداوم حفظ میشود.
پرسشهای متداول درباره تمرینات فیزیوتراپی برای سالمندان
آیا انجام ورزش در سنین بالا خطرناک نیست؟
خیر، در صورتیکه تمرینات متناسب با شرایط بدنی انتخاب و تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شوند، بسیار ایمن و مفیدند.
اگر تعادل خوبی ندارم، از کجا شروع کنم؟
حرکات ساده مانند نشستن و برخاستن از صندلی یا راه رفتن پاشنه تا پنجه بهترین نقطه شروع هستند. فیزیوتراپیست میتواند شدت تمرینات را بهمرور افزایش دهد.
چه زمانی نتایج فیزیوتراپی قابل مشاهده است؟
معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم، بهبود در قدرت، تعادل و توانایی انجام کارهای روزمره قابل مشاهده است.
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021 2842 1353