ورزش‌های توصیه شده برای فیزیوتراپی کمردرد

اگر کمر درد شما را بسیار اذیت می‌کند، باید بدانید که از انجام هر کاری که برای کمر شما مضر است اجتناب کنید. اما شما می‌توانید با انجام یک سری تمرینات فیزیوتراپی کمردرد به کاهش دردهایی از جمله کشش، سفتی و سوزش کمک کنید انجام دادن تمرینات ورزشی فیزیوتراپی به طور مرتب کمک می‌کند تا قدرت کمر شما بازگردد و همچنین به شما کمک کند تا به تدریج به فعالیت‌های روزمره‌تان بازگردید. در ادامه این مطلب هوم ویزیت ،5 ورزش توصیه شده برای فیزیوتراپی کمر درد برای شما گرد آورده شده است :

1.کشش پایین به پاشنه

کشش پایین به پاشنه

این ورزش فیزیوتراپی به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات خود را به کشش و تحرک وادارید. چهار دست و پا زانو بزنید. زانوهای خود را زیر ران‌های خود قرار دهید، سپس دستهای خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. از قوز بیش از حد اجتناب کنید. گردن خود را کشیده ، شانه‌های خود را باز کنید و آرنج خود را قفل نکنید.

پایین تنه‌ی خود را به سمت پایین بکشید، منحنی طبیعی ستون فقراتتان را حفظ کنید. حالت کششی خود را با یک نفس عمیق حفظ کنید. این کار را 10-8 بار تکرار کنید.

2.رول زانو

رول زانو

این ورزش فیزیوتراپی کمردرد با کنترل و انعطاف پذیری لگن به قوی شدن کمر کمک می‌کند. برای شروع ورزش رول زانو، روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی کف بگذارید. زانوهای خود را به سمت چپ بکشید و مورب در طول تنه خود کشش دهید. سپس آنها را به وسط برگردانید. زانوهای خود را به سمت راست بکشید و دوباره به وسط برگردانید.

در تمامی مراحل شانه‌های خود را در تماس با تشک نگه دارید. این ورزش را 5-3 بار به هر طرف تکرار کنید.

3.حرکات کششی کمر در فیزیوتراپی

حرکات کششی کمر در فیزیوتراپی

یکی دیگر از تمرینات مناسب فیزیوتراپی کمردرد در منزل،انجام حرکات کششی کمر است . این ورزش برای فعال کردن عضلات کششی در کمر است.در شروع روی شکم خود دراز بکشید. وزن خودتان را روی آرنج خود قرار دهید و ستون فقرات خود را بلند کنید. شانه‌های خود را عقب و گردنتان را پایین نگه دارید. از خم کردن گردن به عقب اجتناب کنید.

1.همانطور که ستون فقرات خود را بلند می‌کنید، دست خود را به سمت بالا ببرید. شما باید در حالی که به عقب قوس می‌یابید، کشش ملایمی را در شکم خود احساس کنید. به مدت 5 تا 10 ثانیه صبر کنید و این حالت را نگه دارید. سپس به موقعیت شروع برگردید. حرکات کششی کمر در فیزیوتراپی در منزل را 10-8 بار تکرار کنید.

4.تقویت شکم با تمرین فیزیوتراپی

حرکات کششی کمر در فیزیوتراپی

این ورزش عضلات پشت ستون فقرات را تقویت می‌کند.

به پشت خود دراز بکشید. می‌توانید از یک کوسن کوچک و صاف زیر سر خود استفاده کنید. زانوهایتان را خم کنید. پاهای خود را نود درجه نگه دارید و از هم جدا کنید. اندام فوقانی و چانه خود را به داخل ببرید.
به آرامی عضلات لگن و شکم خود را بالا ببرید. انقباض را به مدت 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید.این تمرین فیزیوتراپی یعنی تقویت شکم را هر 5 بار تکرار کنید.

5.شیب دادن به لگن

شیب دادن به لگن

این ورزش باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود.

به پشت خود دراز بکشید. عضلات شکم‌تان را شل کنید. ناحیه شکم خود را بالا بکشید. شما باید احساس کنید که پشت خود را به کف فشار می‌دهید و مفصل ران و لگن شما تکان می‌خورند. این حالت را برای مدت 6 ثانیه در حالی که نفس عمیق می‌کشید نگه دارید.

این ورزش را 12-8 بار تکرار کنید.

قبل از شروع ورزش ها و تمرینات فیزیوتراپی کمردرد حتما با یک فیزیوتراپ مشورت کنید و علاوه بر این اگر در زمان انجام تمرینات احساس درد داشتید فورا انجام حرکات فیزیوتراپی را متوقف کنید.