زمانی که شما ایستاده‌اید و زانوی شما صاف است، قوزک دو پای خود را کنار یکدیگر بگذارید، در این حالت نباید فاصله‌ی زیادی بین دوزانوی شما دیده شود؛ اگر شما در این حالت بین دوزانوی خود، فاصله‌ی چشمگیری مشاهده کردید، باید بدانید پای شما فرم پرانتزی به خود گرفته است؛ در این حالت ساق‌های پای شما به سمت داخل انحراف پیدا می‌کند.

در این نوشته قصد داریم برای شما به تمرینات پای پرانتزی و ورزش‌های پای پرانتزی بپردازیم تا شما با انجام آن‌ها بتوانید مشکل خود را بهبود ببخشید.

پیلاتس

پیلاتس

شما برای آنکه بتوانید پای پرانتزی خود را بهبود ببخشید نیاز دارید ماهیچه‌های اصلی خود را بهبود ببخشید؛ یکی از روش‌های تقویت عضله و ماهیچه‌های شما، انجام تمرین‌های پیلاتس است. شما می‌توانید بر روی زمین دراز بکشید و سپس شکم خود را به سمت بالا بیاورید و بعد به‌نوبت پاهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این کار در تقویت ماهیچه‌های پای شما تاثیر دارد و می‌تواند در بلندمدت پای پرانتزی را بهبود ببخشد.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی یکی دیگر از راه‌های بهبودی و برطرف کردن مشکل پای پرانتزی است؛ شما باید روزانه وقتی را برای انجام حرکات اختصاص دهید. انجام حرکات باید 3 تا 4 مرحله انجام شود و میانگین وقتی‌که برای هرکدام در نظر می‌گیریم، چیزی بین 20 تا 30 است. با انجام حرکات کششی، قدرت ماهیچه‌های پا افزایش پیدا می‌کند، همچنین با انجام حرکات کششی، استخوان و ماهیچه‌ی پای شما انعطاف‌پذیرتر می‌شود که می‌تواند تاثیر مثبتی بر بهبودی پای پرانتزی داشته باشد.

به این نکته توجه داشته باشید که کشش باید به‌گونه‌ای باشد که شما متوجه کشیدگی عضلات خود شوید و حتی گاهی درد را در عضلات خود حس کنید. نکته‌ای که در انجام حرکات کششی باید به آن دقت شود، نحوه‌ی انجام آن حرکات است؛ اگر شما نحوه‌ی صحیح انجام این حرکات راندانید، در طول انجام آن‌ها به مشکل برمی‌خورید و بعد از زمان تمرین نیز ممکن است درد غیرعادی در عضلات خود احساس کنید.

حرکات کششی در انواع مختلفی انجام می‌شود که در اینجا به‌صورت کامل برای شما این روش‌ها بیان می‌شود.

حرکت کششی زانو: در این حرکت کششی، ماهیچه‌های کنار زانو تحت کشش قرار می‌گیرند؛ با انجام این حرکت، فشار از روی تاندون و مفاصل برداشته می‌شود که در خمیدگی پا تاثیر مثبت می‌گذارد؛ البته خوب است بدانید که هرچه درجه‌ی پای پرانتزی شما خفیف‌تر باشد، احتمال بهبود یافتن آن با روش‌های این‌چنینی بیشتر است.

یکی از تمرینات پای پرانتزی این است که فرد بر روی زمین دراز بکشد و مچ پای خود را به سمت بیرون بچرخاند و هم‌زمان به سمت بالا بیاورد؛ با انجام این حرکت ماهیچه همسترینگ داخلی پا کشیده می‌شود که تاثیر در بهبودی پای پرانتزی دارد، همچنین می‌توانید از یک غلتک استفاده کنید، به این طریق که غلتک رابین پاهایتان نگه می‌دارید و بدن خود را به سمت جلو تا جایی که انگشتان دست و پای شما به یکدیگر برخورد کند.

تقویت عضله‌ی چهار سر ران

تقویت عضله‌ی چهار سر ران

برای تقویت عضله‌ی چهار سر ران خود، باید روی یک صندلی یا تخت به‌نحوی‌که پا از قسمت زانو آویزان است، بنشینید و سپس یکی از پاهای خود را به مدت 10 ثانیه به سمت بالا بیاورید، پس‌ازاین مدت‌زمان، پا را به‌آرامی به سمت پایین برده و پس از چند دقیقه همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

تقویت پا

به پشت دراز بکشید و بین پاهای خود یک وزنه قرار دهید و سعی کنید زانوی خود را خم‌کنید، زانوی شما باید تا حدی که پا به باسن برخورد کند، خم شود. اگر این کار را چندین روز در چند دقیقه انجام دهید، باعث می‌شود پای پرانتزی شما بهبود پیدا کند.

Toes-in Squat

اسکات در انواع مختلفی انجام می‌شود که هرکدام برای قسمت خاصی از بدن است؛ در این نوع از اسکات، هدف تقویت عضلات پشت ران است. پاهای خود را به فاصله‌ی 3 اینچ از یکدیگر بازکنید، سپس انگشتان پا را به یکدیگر نزدیک کنید تا به یکدیگر برخورد کنند؛ اسکات زدن در این حالت برای شما طبق معمول نخواهد بود و سختی برای شما ایجاد می‌کند، پس انگشتان دست خود را به انگشتان پای خود برسانید و در زمان انجام این کار مطمئن باشید زانوی شما خم نیست و همچنین ماهیچه‌ی ران شما در حال کشش است.

 تمرین برای پای پرانتزی

قوز کردن تک‌پا

صاف بایستید و تمام وزنتان را بر روی پای چپ خود بی اندازید و در این هنگام زانوی پای راست خود را خم‌کنید و به سمت بالا حرکت دهید، موقعیت شما در انجام چنین حرکتی مانند زمانی است که بر روی صندلی نشسته‌اید، در انجام این حرکت ممکن است تعادل خود را از دست دهید، پس بهتر است از یک صندلی یا دیوار برای حفظ کردن تعادل خود، کمک بگیرید.

تقویت ماهیچه ساق پا

شما برای انجام این تمرین، تنها به یک چوب با ارتفاع بالا، ضخامت زیاد و عرض پنج اینچی نیاز داریم؛ چوب را بر روی زمین قرار دهید و با انگشت‌های پا بر روی چوب بایستید، طوری که پاشنه‌ی پا شما روی زمین باشد. سعی کنید با انگشتان پا روی چوب قرار گیرید و پاشنه‌ی پا را از زمین جدا کنید، برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به‌آرامی روی پاشنه‌ی پا، پایین بیاید. شما باید حداقل سه ماه، روزی دو بار این حرکت را انجام دهید تا پای پرانتزی شما بهبود پیدا کند.

پلانک جانبی

پلانک جانبی

اگر میزان ضربدری پای شما خفیف است، انجام حرکت پلانک جانبی می‌تواند شیوه‌ی خوبی برای بهبودی باشد؛ در این حرکت باید بر روی یکدست، ساعد آن و قوزک پا تکیه دهید و از نوک پا تا شانه‌ی شما باید در یک خط راست قرار گیرد و دست دیگر را به سمت بالا ببرید و آرنج خود را خم‌کنید و به سمت زانوی پای آزادتان حرکت دهید، توجه داشته باشید که پای شما نیز باید به سمت دست متمایل شود.

اسکات همراه با توپ

اسکات همراه با توپ

یک توپ فوتبال یا بسکتبال را بین پای خود قرار دهید و بافاصله‌ی 25 سانتی‌متر از دیوار تکیه دهید، درحالی‌که توپ بین پای شما قرار دارد، ران‌های خود را به سمت زمین بیاورید، طوری که ران شما و زمین موازی یکدیگر شوند. انجام این حرکت در 3 ست 12 تایی می‌تواند در تقویت عضله‌های نزدیک کننده‌ی کشاله ران و همچنین زانو کمک کند که تاثیر مثبتی در پای پرانتزی دارد.

حرکت لگاپ

حرکت لگاپ اُریب

حرکات لگاپ از موثرترین حرکات برای پای پرانتزی است که شما برای انجام آن باید بر روی زمین دراز بکشید و گردن خود را طوری که راحت باشد بر روی بالشت قرار دهید، پایی که در قسمت بالای بدنتان است را به سمت داخل شکمتان بیاورید و کف پا را بر روی زمین بگذارید، سپس پای دیگر را به سمت جلو بکشانید و آن را به سمت بالا بیاورید و برای چند ثانیه در این حالت نگه‌دارید و سپس این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021476296 -- 09123473099