درد زانو یکی از شایع ترین دردها میان افرادی با سنین مختلف است که می تواند با ایجاد مشکل در هنگام حرکت، نشستن یا ایستادن، زندگی عادی افراد را مختل نماید. زانو درد ممکن است بر اثر ضربه، آسیب های ورزشی، نشستن نادرست، مشکلات مادرزادی و بسیاری علل دیگر ایجاد شود. اما خوشبختانه چند تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو وجود دارد که می تواند در مراحل اولیه این بیماری، آن را بهبود ببخشد. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات می توانید از تصاویر و آموزش های این مطلب کمک بگیرید یا در صورت تمایل از خدمات فیزیوتراپی زانو در منزل استفاده نمایید.

چه کسانی به تمرینات فیزیوتراپی زانو نیاز دارند؟

معمولا فیزیوتراپی زانو برای افرادی که دچار آسیب هایی در ناحیه مفصل یک یا هر دو زانو شده باشند، تجویز می گردد. در برخی از آسیب دیدگان، مشکلات زانو چندان شدید نیست و فیزیوتراپی به تنهایی می تواند درد و مشکلات زانوی فرد را از بین ببرد. اما در گروهی دیگر، پزشک بنا به مصلحت برای برخی افراد، پیش از انجام عمل جراحی فیزیوتراپی تجویز می کند. همچنین تمامی افرادی که در ناحیه زانو عمل جراحی انجام داده باشند، برای درمان و بهبودی هرچی سریع تر به فیزیوتراپی زانو نیاز خواهند داشت.
علاوه بر موارد فوق فیزیوتراپی زانو می تواند با افزایش دامنه حرکتی مفاصل، بر بهبود دردهای مربوط به آرتروز نیز موثر باشد. با این وجود ورزش و انجام تمرینات فیزیوتراپی برای درد زانو و دیگر قسمت های بدن، مختص گروهی خاص نیست. بنابراین افراد سالم نیز می توانند با انجام این تمرینات فیزیوتراپی، عضلات پا و اطراف زانوی خود را تقویت کرده و از بروز زانو درد در آینده، جلوگیری نمایند. در ادامه 10 تمرین موثر فیزیوتراپی برای بهبود و کاهش درد زادنو را به شما معرفی خواهیم کرد.

1-پل زانو

تمرین فیزیوتراپی پل زانو

این تمرین بسیار ساده است. کافی است زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس یک بالش سبک و باریک را بین دو زانوی خود قرار دهید. در حالی که بالش را میان زانوهای خود نگه داشته اید، باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که مهره های کمرتان نیز از زمین فاصله بگیرد و زانوها و شانه هایتان در امتداد یک خط راست قرار گیرند. بین 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. پل زانو را می توان بهترین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو و حتی کمر و ستون فقرات دانست.

2- تقویت عضلات چهار سر با بالا آوردن مستقیم پا

تقویت عضلات چهارسر بالا

یک تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو که انجام آن بسیار آسان است، "بالا آوردن مستقیم پا" نام دارد. برای انجام این تمرین، باید به پشت دراز بکشید. سپس یکی از زانوهای خود را به نحوی خم کنید که کف پایتان روی زمین قرار گیرد و پای دیگر خود را دراز کنید. حال پایتان را بدون خم کردن از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع زانوی خم شده خود بالا ببرید. تمرین بالا آوردن مستقیم پا، عضلات چهارسر زانو را تقویت می کند.

3-خم کردن از پشت

تمرین خم کردن از پشت

هر تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو روی تقویت یکی از بخش های مرتبط با این مفصل متمرکز شده است. خم کردن زانو از پشت نیز به تقویت همسترینگ کمک شایان توجهی خواهد نمود. حتما با این ورزش آشنا هستید و در دوران مدرسه و زنگ ورزش آن را انجام داده اید. برای اجرای این تمرین صاف روی زمین ایستاده، یک پای خود را خم کرده و پاشنه خود را تاجایی به عقب ببرید که به باسن خود ضربه ای بزنید. این تمرین را 20 مرتبه برای هرپا انجام دهید.

4- تقویت عضلات چهار سر

فیزیوتراپی تقویت عضلات چهار سر

در این تمرین بسیار آسان باید روی زمین یا تشک ورزشی، به پشت دراز بکشید. پاهای خود را کاملا صاف روی زمین قرار دهید و در وضعیت آرامی قرار بگیرید. سپس عضلات قسمت زانوی خود را منقبض کنید. این تمرین را 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید و پس از اندکی استراحت 10 مرتبه دیگر نیز تکرار کنید. هر انقباض زانو باید حدود 5 ثانیه طول بکشد.

5-اسکوات دیوار

اسکوات دیوار

برای انجام پنجمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو کافی است به دیوار تکیه دهید. درحالی که شانه، کمر و باسنتان به دیوار چسبیده است، زانوی خود را خم کنید و بدنتان را به سمت پایین سُر دهید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. دقت کنید که نباید زانوی خود را بیش از حد خم کنید. سعی کنید حدود 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. در صورتی که فشار زیادی روی زانوهایتان احساس می کنید، کمی به سمت بالا حرکت کرده و زانوهایتان را اندکی بازتر کنید.

6-پوسته صدف

تمرین پوسته صدف

برای انجام تمرین پوسته صدف باید به پهلو دراز بکشید و شکلی مانند دو کفه یک صدف ایجاد کنید. ابتدا زانوهای خود را خم کنید. سپس لبه داخلی کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. در مرحله سوم زانوی بالایی خود را به سمت بالا و بیرون حرکت دهید تا با پای دیگر خود زاویه نود درجه ایجاد کنید. درست مانند پوسته های یک صدف که باز و بسته می شوند. در انجام این تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو شتاب نکنید. این حرکت را به آرامی و بین 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

7-تمرین Lungs، هفتمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو

تمرین lungs

تمرین Lungs بر بهبود زانوی آسیب دیده متمرکز می شود. بنابراین باید به کمک پای آسیب دیده خود زانو بزنید و پای سالمتان را به عقب بکشید. خم کردن زانوی آسیب دیده باید به اندازه ای باشد که زانویتان از انگشتان پایتان جلوتر نرود. برای ایستادن مجدد، از زانوی جلویی (پای آسیب دیده) استفاده نمایید. سعی کنید هنگام تمرین قسمت بالا تنه خود را صاف نگه دارید.

8-هشتمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو یا بالا بردن پاشنه پا

تمرین فیزیوتراپی زانو بالابردن پاشنه پا

برای انجام این تمرین بسیار ساده باید باایستید، سپس به آرامی پاشنه دو پای خود را از روی زمین بلند کنید تا روی پنجه پا بلند شوید. 20 ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا پاشنه های پای خود را روی زمین قرار دهید. بهتر است در هنگام انجام این تمرین، برای حفظ تعادل پشت یک صندلی باایستید یا لبه یک میز ایستاده باشید. اگر می خواهید سخت تر تمرین کنید، می توانید این حرکت را تنها با یک پا انجام دهید.

9-تمرین step up

تمرین فیزیوتراپی زانو stepup

یک تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو که تقریبا همگان با آن آشنا هستند، step up نام دارد. برای انجام این تمرین به یک پله، میز کوتاه یا سکوی کوتاه نیاز خواهید داشت. ابتدا روی پله بااستید. سپس یک پای خود را از روی پله بردارید و هم زمان زانوی پای دیرتان را خم کنید و سعی کنید کف پایی که روی پله نیست را به زمین برسانید. پس از اینکه پنجه پایتان به زمین رسید مجددا به آرامی زانوی خود را صاف کنید. این تمرین باید بین 10 الی 15 مرتبه انجام شود. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام تمرین باید بدنتان صاف باشد. همچنین هر چقدر پله بلندتر باشد، انجا تمرین دشوارتر خواهد شد.

10-بالا آوردن پا از پشت

فیزیوتراپی زانو تمرین پا از پشت

به منظور انجام دهمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو باید روی شکم خود بخوابید و پاهای خود را صاف کنید. در مرحله دوم همزمان با منقبض نمودن عضلات باسن و همسترینگ یکی از پاهایتان، آن را به صورت صاف و بدون خم کردن زانو بالا ببرید. پس از 3 تا 5 ثانیه پای خود را روی زمین قرار دهید و مجددا این عمل را تکرار کنید. این تمرین باید برای هر پا بین 10 تا 15 مرتبه تکرار شود.
دقت کنید که به هنگام انجام این تمرین نباید به هیچ عنوان احساس درد داشته باشید. بنابراین پای خود را به اندازه ای بالا ببرید که دردی احساس نکنید.

نکات کلیدی در انجام تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو

به خاطر داشته باشید که انجام آهسته و با کیفیت هر تمرین فیزیوتراپی برای زانو درد بسیار مهم تر از تعداد دفعات انجام آن است. به خوبی روی انجام هر حرکت تمرکز کنید و با مشاهده تصاویر و مطالعه دستورالعمل ها هر تمرین را به صحیح ترین شکل اجرا کنید. در غیر این صورت ممکن است به مفاصل خود آسیب بیشتری وارد کنید.بهترین کار آن است که به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کرده و شیوه صحیح انجام تمرینات و حرکات ورزشی بیشتر را از او بیاموزید. حتی در صورتی که امکان مراجعه حضوری به مراکز فیزیوتراپی را ندارید، می توانید با یکی از متخصصین فیزیوتراپی هماهنگ نموده و به تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو در منزل خود بپردازید.

علاوه بر تمارین فوق انجام ورزش های آبی مانند شنا یا حتی راه رفتن در آب، به دلیل آنکه وزن بدن و فشار وارد شده بر زانوها را تا یک ششم مقدار اصلی کاهش می دهد، به بهبود درد در این ناحیه کمک خواهد نمود. همچنین در بسیاری از افراد کاهش چند کیلو وزن تاثیر شگفت انگیزی بر بهبود دردهای ناحیه زانو و کمر خواهد داشت. در صورتی که هنگام ورزش، راه رفتن یا دویدن دردی در ناحیه زانو حس کردید یا سوزش ناگهانی و سریع احساس کردید، تا حد ممکن به زانوی خود فشار نیاورید، از دویدن یا ضربه زدن با پای آسیب دیده خود بپرهیزید و حتی در صورت بهبود درد، در اولین فرصت ممکن به پزشک متخصص مراجعه نمایید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021476296 -- 09120717102