10 تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو

درد زانو یکی از شایع ترین دردها میان افرادی با سنین مختلف است که می تواند با ایجاد مشکل در هنگام حرکت، نشستن یا ایستادن، زندگی عادی افراد را مختل نماید. زانو درد ممکن است بر اثر ضربه، آسیب های ورزشی، نشستن نادرست، مشکلات مادرزادی و بسیاری علل دیگر ایجاد شود. اما با چند تمرین فیزیوتراپی می توانید در مراحل اولیه این بیماری، آنرا بهبود ببخشد. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات می توانید از تصاویر و آموزش های این مطلب کمک بگیرید.

فیزیوتراپی در منزل هوم ویزیت

انجام فیزیوتراپی در منزل توسط فیزیوتراپیست های مجرب خانم و آقا در تمامی مناطق تهران،برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.

کلینیک فیزیوتراپی قرار

فیزیوتراپی در کلینیک فیزیوتراپی قرار واقع در منطقه پاسداران آماده ارائه خدمات به ساکنان شمال شرق و شرق تهران است.برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.

چه کسانی به تمرینات فیزیوتراپی زانو نیاز دارند؟

معمولا فیزیوتراپی زانو برای افرادی که دچار آسیب هایی در ناحیه مفصل یک یا هر دو زانو شده باشند، تجویز می گردد. در برخی از آسیب دیدگان، مشکلات زانو چندان شدید نیست و فیزیوتراپی به تنهایی می تواند درد و مشکلات زانوی فرد را از بین ببرد. اما در گروهی دیگر، پزشک بنا به مصلحت برای برخی افراد، پیش از انجام عمل جراحی فیزیوتراپی تجویز می کند. همچنین تمامی افرادی که در ناحیه زانو عمل جراحی انجام داده باشند، برای درمان و بهبودی هرچی سریع تر به فیزیوتراپی زانو نیاز خواهند داشت.
علاوه بر موارد فوق فیزیوتراپی زانو می تواند با افزایش دامنه حرکتی مفاصل، بر بهبود دردهای مربوط به آرتروز نیز موثر باشد. با این وجود ورزش و انجام تمرینات فیزیوتراپی برای درد زانو و دیگر قسمت های بدن، مختص گروهی خاص نیست. بنابراین افراد سالم نیز می توانند با انجام این تمرینات فیزیوتراپی، عضلات پا و اطراف زانوی خود را تقویت کرده و از بروز زانو درد در آینده، جلوگیری نمایند. در ادامه 10 تمرین موثر فیزیوتراپی برای بهبود و کاهش درد زادنو را به شما معرفی خواهیم کرد.

1-پل زانو

پل زانو یک تمرین ساده و مؤثر برای کاهش درد زانو و تقویت عضلات است. این حرکت به درد کمر و ستون فقرات هم کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:

1. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، طوری که کف پایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. یک بالش سبک بین زانوها قرار دهید.
3. حالا باسن خود را از زمین بلند کنید، تا جایی که کمر و باسن شما از زمین جدا شود و بدنتان از شانه تا زانو یک خط صاف را تشکیل دهد.
4. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
5. آرام به زمین برگردید و تمرین را تکرار کنید.

این حرکت هم ساده است و هم فواید زیادی برای تقویت عضلات باسن، ران، و کاهش فشار روی زانوها دارد. اگر تازه شروع می‌کنید، 10 تکرار کافی است و به مرور می‌توانید تعداد را افزایش دهید.

2- تقویت عضلات چهار سر با بالا آوردن مستقیم پا

یکی از تمرین‌های ساده و مؤثر برای درد زانو، "بالا آوردن مستقیم پا" است که به تقویت عضلات چهارسر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید.
2. یکی از زانوهای خود را خم کنید، به‌طوری که کف پایتان روی زمین قرار گیرد.
3. پای دیگر را صاف نگه دارید و بدون خم کردن، آن را از زمین بلند کنید.
4. پای خود را تا ارتفاع زانوی خم‌شده بالا ببرید.
5. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید.

این تمرین عضلات چهارسر زانو را تقویت می‌کند و فشار روی مفصل زانو را کاهش می‌دهد. بهتر است این حرکت را در 10 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید و با گذشت زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید.

3-خم کردن از پشت

تمرین خم کردن زانو از پشت یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ است و به کاهش درد زانو کمک می‌کند. این تمرین ساده است و احتمالاً در دوران مدرسه هم آن را انجام داده‌اید. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

1. صاف روی زمین بایستید و دستان خود را برای حفظ تعادل روی یک دیوار یا صندلی قرار دهید.
2. یکی از پاهای خود را خم کنید و پاشنه آن را به آرامی به سمت باسن بالا ببرید.
3. تلاش کنید پاشنه پا را تا حد ممکن نزدیک به باسن خود کنید.
4. برای چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را برای هر پا 20 مرتبه تکرار کنید. تمرین خم کردن زانو از پشت به تقویت عضلات پشت ران کمک می‌کند و فشار روی مفصل زانو را کاهش می‌دهد.

4- تقویت عضلات چهار سر

این تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر طراحی شده است و به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

1. روی زمین یا تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
2. پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید و در وضعیت آرامی قرار بگیرید.
3. عضلات قسمت زانوی خود را منقبض کنید و فشار دهید.
4. هر انقباض را برای مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. پس از هر انقباض، پا را به حالت استراحت برگردانید.

این تمرین را 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید. سپس چند دقیقه استراحت کنید و 10 تکرار دیگر را نیز اجرا کنید. این حرکت به تقویت عضلات چهارسر و کاهش درد زانو کمک می‌کند.

5-اسکوات دیوار

تمرین اسکوات دیوار یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پا و کاهش درد زانو است. این حرکت فشار زیادی روی زانو وارد نمی‌کند و با کنترل قابل انجام است. برای اجرای این تمرین به روش زیر عمل کنید:

1. به دیوار تکیه دهید، طوری که شانه‌ها، کمر و باسن شما به دیوار بچسبد.
2. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدنتان را به سمت پایین سُر دهید، تا زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. توجه کنید که زانوهایتان نباید بیش از حد خم شود.
4. در این حالت 5 تا 10 ثانیه بمانید.
5. اگر فشار زیادی روی زانوها احساس کردید، کمی به سمت بالا حرکت کرده و زانوها را اندکی بازتر کنید.

این تمرین را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید و به مرور زمان مدت ماندن در وضعیت اسکوات را افزایش دهید. اسکوات دیوار به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات باسن کمک شایانی می‌کند.

6-پوسته صدف

برای انجام تمرین پوسته صدف باید به پهلو دراز بکشید و شکلی مانند دو کفه یک صدف ایجاد کنید. ابتدا زانوهای خود را خم کنید. سپس لبه داخلی کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. در مرحله سوم زانوی بالایی خود را به سمت بالا و بیرون حرکت دهید تا با پای دیگر خود زاویه نود درجه ایجاد کنید. درست مانند پوسته های یک صدف که باز و بسته می شوند. در انجام این تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو شتاب نکنید. این حرکت را به آرامی و بین 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

7-تمرین Lungs، هفتمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو

تمرین Lungs بر بهبود زانوی آسیب دیده متمرکز می شود. بنابراین باید به کمک پای آسیب دیده خود زانو بزنید و پای سالمتان را به عقب بکشید. خم کردن زانوی آسیب دیده باید به اندازه ای باشد که زانویتان از انگشتان پایتان جلوتر نرود. برای ایستادن مجدد، از زانوی جلویی (پای آسیب دیده) استفاده نمایید. سعی کنید هنگام تمرین قسمت بالا تنه خود را صاف نگه دارید.

8-هشتمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو یا بالا بردن پاشنه پا

برای انجام این تمرین بسیار ساده باید باایستید، سپس به آرامی پاشنه دو پای خود را از روی زمین بلند کنید تا روی پنجه پا بلند شوید. 20 ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا پاشنه های پای خود را روی زمین قرار دهید. بهتر است در هنگام انجام این تمرین، برای حفظ تعادل پشت یک صندلی باایستید یا لبه یک میز ایستاده باشید. اگر می خواهید سخت تر تمرین کنید، می توانید این حرکت را تنها با یک پا انجام دهید.

9-تمرین step up

یک تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو که تقریبا همگان با آن آشنا هستند، step up نام دارد. برای انجام این تمرین به یک پله، میز کوتاه یا سکوی کوتاه نیاز خواهید داشت. ابتدا روی پله با ایستید. سپس یک پای خود را از روی پله بردارید و هم زمان زانوی پای دیرتان را خم کنید و سعی کنید کف پایی که روی پله نیست را به زمین برسانید. پس از اینکه پنجه پایتان به زمین رسید مجددا به آرامی زانوی خود را صاف کنید. این تمرین باید بین 10 الی 15 مرتبه انجام شود. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام تمرین باید بدنتان صاف باشد. همچنین هر چقدر پله بلندتر باشد، انجا تمرین دشوارتر خواهد شد.

10-بالا آوردن پا از پشت

به منظور انجام دهمین تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو باید روی شکم خود بخوابید و پاهای خود را صاف کنید. در مرحله دوم همزمان با منقبض نمودن عضلات باسن و همسترینگ یکی از پاهایتان، آن را به صورت صاف و بدون خم کردن زانو بالا ببرید. پس از 3 تا 5 ثانیه پای خود را روی زمین قرار دهید و مجددا این عمل را تکرار کنید. این تمرین باید برای هر پا بین 10 تا 15 مرتبه تکرار شود.
دقت کنید که به هنگام انجام این تمرین نباید به هیچ عنوان احساس درد داشته باشید. بنابراین پای خود را به اندازه ای بالا ببرید که دردی احساس نکنید.

نکات کلیدی در انجام تمرین فیزیوتراپی برای درد زانو

به خاطر داشته باشید که انجام آهسته و با کیفیت هر تمرین فیزیوتراپی برای زانو درد بسیار مهم تر از تعداد دفعات انجام آن است. به خوبی روی انجام هر حرکت تمرکز کنید و با مشاهده تصاویر و مطالعه دستورالعمل ها هر تمرین را به صحیح ترین شکل اجرا کنید. در غیر این صورت ممکن است به مفاصل خود آسیب بیشتری وارد کنید.بهترین کار آن است که به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کرده و شیوه صحیح انجام تمرینات و حرکات ورزشی بیشتر را از او بیاموزید. حتی در صورتی که امکان مراجعه حضوری به مراکز فیزیوتراپی را ندارید، می توانید با یکی از متخصصین فیزیوتراپی هماهنگ نموده و به تمرین فیزیوتراپی زانو در منزل خود بپردازید.

علاوه بر تمارین فوق انجام ورزش های آبی مانند شنا یا حتی راه رفتن در آب، به دلیل آنکه وزن بدن و فشار وارد شده بر زانوها را تا یک ششم مقدار اصلی کاهش می دهد، به بهبود درد در این ناحیه کمک خواهد نمود. همچنین در بسیاری از افراد کاهش چند کیلو وزن تاثیر شگفت انگیزی بر بهبود دردهای ناحیه زانو و کمر خواهد داشت. در صورتی که هنگام ورزش، راه رفتن یا دویدن دردی در ناحیه زانو حس کردید یا سوزش ناگهانی و سریع احساس کردید، تا حد ممکن به زانوی خود فشار نیاورید، از دویدن یا ضربه زدن با پای آسیب دیده خود بپرهیزید و حتی در صورت بهبود درد، در اولین فرصت ممکن به پزشک متخصص مراجعه نمایید.

درباره هوم ویزیت

هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.

برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 02147629600