یکی از کارهای بسیار ضروری برای کاهش درد فک و صورت ناشی از مشکلات مفصل گیجگاهی فکی یا همان TMD که معمولاً به آن TMJ گفته میشود، ورزش کردن و انجام تمرینات برای مفصل فک است. این اختلال ممکن است مشکلاتی همچون درد مفصل فک، صدا دادن فک و قفلشدگی فک را برای بیمار به همراه داشته باشد. در بسیاری از موارد، بیمار حتی در انجام کارهای ضروری مانند خوردن و خمیازه کشیدن نیز دچار مشکل میشود.
کارهای درمانی برای TMD معمولاً شامل کاهش درد و التهاب مفاصل و بازگرداندن حرکت طبیعی به مفصل فک است. تمرینات فیزیوتراپی میتواند به ترمیم حرکت طبیعی فک، برطرف کردن احساس قفلشدگی، کاهش درد و کم شدن صدای فک کمک کند.
شروع درمان مفصل گیجگاهی فکی
بسیاری از افراد مبتلا به TMD از یک برنامه فیزیوتراپی برای بازگرداندن حرکات طبیعی فک خود استفاده میکنند. فیزیوتراپ پس از بررسی وضعیت شما، از طریق درمانهای ضدالتهابی، ماساژ و آموزش برخی تمرینات برای مفصل فک به شما کمک میکند تا به وضعیت طبیعی خود بازگردید. همچنین اگر مبتلا به TMD باشید، فیزیوتراپ ممکن است انجام برخی فعالیتها را نیز برای شما محدود یا منع کند.
چگونه به صورت منظم تمرینات TMJ را انجام دهیم؟
فیزیوتراپ نحوه انجام تمرینات را به شما یاد میدهد و تعداد دفعات انجام آن را نیز برایتان مشخص میکند. بهتر است پیش از شروع، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا به طور دقیق در جریان روند درمانی و نحوه انجام تمرینات برای مفصل فک قرار بگیرید.
بسیاری از افرادی که تحت درمان TMD هستند، از یک برنامه درمانی دو تا سه روز در هفته استفاده میکنند. با این حال، برنامههای دیگری نیز وجود دارند که از فرمول «۶ تمرین، ۶ بار در روز» پیروی میکنند؛ به این ترتیب که شما باید هر کدام از ۶ تمرینِ مشخص شده در این برنامه را روزی ۶ مرتبه تکرار کنید تا بهترین نتیجه را از انجام تمرینات برای مفصل فک دریافت کنید.
آیا ممکن است فیزیوتراپی مفصل فک وضعیت بیمار را بدتر کند؟
اگر فیزیوتراپی باعث بدتر شدن علائم شما شود باید هرچه سریعتر ورزش کردن را متوقف کنید و با فیزیوتراپ خود مشورت کنید. ممکن است تمرینات فیزیوتراپی باعث افزایش جزئی درد شوند، اما در حالت کلی باید انجام تمرینات مفصل گیجگاهی فکی منجر به بهبود تدریجی نشانههای بیماری شوند. قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین اول مفصل فک : زبان خود را به سقف دهان فشار دهید.
اولین تمرین TMD قرار دادن زبان بر روی سقف دهان است. زبانتان را پشت دندانهای بالایی و درست روی قسمت سخت سقف دهانتان قرار دهید. بدون هیچ نگرانی و انقباضی بگذارید زبانتان، پشت دندانهای جلو و روی سقف دهانتان استراحت کند. دندانها باید کمی بسته باشد و لبها نیز کاملاً بسته باشند. به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و به مدت شش ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. سپس برای شش بار دیگر این کار را تکرار کنید.
تمرین دوم مفصل فک: کنترل حرکت فک هنگام باز کردن دهان
این بخش از تمرینات برای مفصل فک به شما کمک میکند تا هنگام باز و بسته کردن دهانتان، فک شما تنها با حرکت چرخشی حول مفصل باز و بسته شود و به سمت جلو حرکت نکند.
برای انجام این تمرین کافی است زبان خود را روی سقف سخت دهانتان (درست پشت دندانهای بالایی) قرار دهید و سپس به آرامی دهان خود را باز کنید. توجه داشته باشید که زبان شما نباید از پشت دندانها و کام دهانتان جدا شود. پس از باز کردن دهان، آن را به مدت شش ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس در حالی که زبانتان را همچنان روی قسمت سخت پشت دندانهای جلو نگه داشتهاید، به آرامی دهان خود را ببندید. این تمرین را شش بار تکرار کنید.
تمرین سوم مفصل فک: به فک خود کمی فشار بیاورید
اگر در هنگام باز و بسته کردن فکتان نیرو یا فشار سبکی به آن وارد کنید، این کار میتواند به بهبود عملکرد عضلات اطراف فک کمک کند. در این مرحله از تمرینات برای مفصل فک، کافی است دو انگشت خود را روی چانه قرار دهید و به آرامی دهان خود را باز و بسته کنید. همین که انگشتانتان فشار جزئی به فک وارد کنند کافی است و نیازی نیست از نیروی زیادی استفاده کنید.
با فشار دو انگشت به چانهتان، شش مرتبه دهان خود را باز کنید و ببندید. همچنین میتوانید این تمرین را برای حرکتهای جانبی فکتان نیز انجام دهید؛ به این ترتیب که دو انگشت خود را در یک سمت فک قرار دهید، دهانتان را در حالت نیمهباز بگذارید و با دو انگشت مقدار کمی فشار به کنار فک وارد کنید. برای شش ثانیه در این وضعیت بمانید و شش بار دیگر نیز آن را تکرار کنید. سپس همین تمرین را برای سمت دیگر فکتان انجام دهید.
تمرین چهارم مفصل فک : قسمت فوقانی گردن را تمرین دهید.
تمرینهای مرتبط با قسمت فوقانی ستون فقرات منتهی به گردن، میتواند باعث تسکین عروق عصبی این منطقه و شل شدن عضلات شود و به کاهش تنش و بهبود حرکت فک شما کمک کند.
برای انجام تمرین، هر دو دست خود را در پشت گردن قرار دهید و انگشتانتان را بهم متصل کنید. دستهای خود را در آنجا نگه دارید و سپس سر خود را به آرامی پائین بیاورید تا آخرین مهره ستون فقرات بالای گردن شما خم شود. با دستهای خود یک نیروی کشش رو به بالای بسیار ملایم در پشت گردنتان ایجاد کنید. این حالت را به مدت شش ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را شش بار تکرار کنید.
تمرین پنجم مفصل فک : انقباض گردن
اگر مبتلا به TDM هستید پیشنهاد میکنیم حتماً یک وضعیت یا حالت راحت و مناسب برای خودتان پیدا کنید و سعی کنید در آن وضعیت باقی بمانید. در وضعیتی که سر و گردن شما عمود بر شانههایتان به طور مستقیم قرار گرفته، فک شما بدون هیچ مانعی میتواند باز و بسته شود. تمرین انقباض گردن یکی از بهترین تمرینهایی است که در بهبود وضعیت یا حالت شما میتواند بسیار مؤثر باشد. برای انجام این تمرین بر روی یک صندلی بنشینید و چانه خود را کمی به عقب بکشید. مطمئن شوید که سرتان کج نشده است. تصور کنید که سر شما از عقب به نخی وصل شده است که کسی آن را میکشد. به مدت 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس 6 بار دیگر آن را تکرار کنید.
تمرین ششم مفصل فک : حرکت دادن فک با دست
حرکت دادن فک با کمک دست یکی دیگر از تمرینهایی است که میتواند به بهبود حرکت فک شما کمک کند. از طریق این تمرین دیسک کوچک بین فک و استخوان تمپور شما کمی نرم شده و هنگام باز کردن فک شما به راحتی سر میخورد. اگر این تمرین را فیزیوتراپ شما برایتان انجام میدهد از او بخواهید برای جلوگیری از هرگونه عفونت دستکش دست کند و اگر قرار است خودتان آن را انجام دهید ابتدا دستهایتان را بشورید. انگشت شصت یکی از دو دست خود را درون دهان کرده و نرمهی آن را بر روی دندانهای پائینی بگذارید. اگر قصد تمرین دادن TMJ چپ را دارید از دست راست و اگر قصد تمرین دادن TMJ راست را دارید از انگشت شصت دست چپتان استفاده کنید. دیگر انگشتهای خود را بیرون از دهان و در پائین فکتان قرار دهید. فک خود را به آرامی پائین بکشید. دقت داشته باشید که از نیروی زیادی استفاده نکنید. برای یک ثانیه فک خود را نگه دارید و سپس آن را رها کنید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.
نتیجهگیری
انجام منظم تمرینات برای مفصل فک زیر نظر فیزیوتراپ، یکی از موثرترین روشها برای کاهش درد، رفع قفلشدگی و بهبود دامنه حرکتی مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) است. این تمرینات ساده اما کاربردی با تقویت عضلات و اصلاح وضعیت قرارگیری سر و گردن، به بازگشت حرکت طبیعی فک کمک شایانی میکنند. البته بسیار مهم است که در صورت احساس هرگونه درد غیرعادی، تمرینات را متوقف کرده و روند درمان را با متخصص خود هماهنگ کنید. مداومت در اجرای این برنامههای ورزشی میتواند کیفیت زندگی و عملکردهای روزانه شما مانند غذا خوردن و صحبت کردن را به طور چشمگیری بهبود ببخشد.
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021 4489 9378