-465.webp "6 تمرین فیزیوتراپی برای پارگی مینیسک زانو")
اگر شما دچار پارگی مینیسک زانو شده اید، یک برنامه ی تمرین پارگی مینیسک زانو برای شما میتواند مفید باشد، یا قصد این کار را دارید. کار با یک متخصص فیزیوتراپی به شما کمک می کند تا حداکثر دامنه ی حرکتی و قدرت زانوی خود را بازیابید و همچنین به شما کمک می کند تا به فعالیت طبیعی مطلوب خود نیز بازگردید جالب است بدانید تحقیقات حتی نشان می دهد که شرکت در جلسات فیزیوتراپی و بهره مندی از خدمات آن برای بهبودی آسیب مینیسک ممکن است به طرز شگفت انگیزی شما را از جراحی زانوی خود جهت بهبودی بی نیاز گرداند!
متخصص فیزیوتراپی شما ممکن است از روش ها و تکنیک های درمانی گوناگونی برای کنترل درد یا تورم زانو یا بهبودی در انقباض و حمایت عضلات پیرامون زانوی شما از مفصل زانو استفاده نماید. بعد از بروز پارگی مینیسک ، ورزش باید به عنوان یکی از اجزای اصلی برنامه ی بازتوانی زانوی شما تلقی گردد و نباید نادیده گرفته شود. انجام تمرینات فیزیوتراپی در محیط کلینیک و رعایت آن به عنوان بخشی از یک برنامه ی تمرینی خانگی ، می تواند به شما کمک نماید تا به طور کامل از آسیب پارگی مینیسک بهبودی پیدا کنید.
کدام یک از تمرینات فیزیوتراپی برای بهبودی زانو بهتر و مفیدتر می باشد؟
اما کدام یک از تمرینات فیزیوتراپی برای بهبودی از شرایط خاص شما بهتر و مفیدتر می باشد؟ تنها راه دانستن پاسخ این سوال، این است که با متخصص فیزیوتراپی خود در این باره مشورت نمایید و طبق برنامه ها و مشاوره های وی پیش بروید. او به خوبی می تواند تمرینات مناسبی را برای شرایط خاص شما تجویز نماید. در اینجا یک نمونه از برنامه های ورزشی مناسبی که ممکن است برای بهبودی آسیب مینیسک زانوی شما تجویز شود، وجود دارد. تمرکز این تمرینات بر روی بهبود دامنه ی حرکتی و قدرت زانو و بهبود عملکرد کلی مفصل زانو می باشد. البته باید حواس تان باشد که ورزش تجویز شده برای شما، نباید سبب ایجاد درد اضافی در زانوی شما گردد.
قبل از شروع شرکت در این مداخلات یا هر برنامه ی ورزشی دیگر برای بهبودی آسیب مینیسک زانو ، با پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی خود در این باره مشورت نمایید تا مطمئن شوید که انجام ورزش تجویز شده، برای سلامتی شما بی خطر است.
تمرینات حرکتی زانو:
پارگی مینیسک زانو ممکن است سبب ایجاد محدودیت در دامنه ی حرکتی زانوی شما شود. توانایی شما برای تمرین پارگی مینیسک زانو در انجام یک خم کردن کامل یا صاف کردن مجدد زانوی تان ممکن است برایتان بسیار دردناک یا محدود باشد. به همین دلیل، بازگرداندن دامنه ی حرکتی طبیعی و بدون درد مفصل زانوی شما باید جزو یکی از اهداف بازتوانی شما باشد.
لغزانندههای پاشنهی پا:
استفاده از لغزانندههای پاشنهی پا راهی عالی برای بهبود دامنهی حرکتی عمل خم شدن زانو است. برای انجام تمرین پارگی مینیسک زانو (لغزانندگی پاشنهی پا):
- به پشت بخوابید
- به آرامی پاشنهی خود را به سمت بالا و به سمت پایین بلغزانید و اجازه دهید تا جایی که ممکن است زانوی شما خم گردد
- به آرامی اجازه دهید تا پاشنهی پا همراه با زانویتان، مستقیماً به عقب برود
- با خم شدن و صاف کردن زانوی خود، این ورزش را ده مرتبه تکرار نمایید
تمرین Prone Hang:
برای بهبود دامنهی حرکتی در حرکات کششی (صاف کردن) زانو، میتوانید تمرین پارگی مینیسک زانو (Prone Hang) را انجام دهید:
- روی شکم دراز بکشید و پای خود را تا انتهای تخت دراز کنید
- اجازه دهید تا نیروی جاذبه به آرامی زانوی شما را به حالت کشش کامل در بیاورد
- این وضعیت را به مدت پانزده تا سی ثانیه حفظ نمایید و سپس زانوی خود را به سمت بالا خم کنید
- تمرین فوق را سه مرتبه تکرار کنید
اگر هر یک از دامنههای حرکتی حرکات ورزشی، سبب افزایش درد در ناحیهی زانوی شما میشود، تمرین را متوقف نمایید و با متخصص فیزیوتراپی خود این مسئله را چک کنید.
تمرینات عضلههای چهار سر ران:
وظیفهی عضلههای چهار سر ران، یا “چهار سر” این است که زانوی شما را صاف کند و از مفصل و پشت زانوی شما پشتیبانی نماید. پس از پارگی یا آسیب دیدگی از ناحیهی مینیسک زانو، به احتمال زیاد، متخصص فیزیوتراپیتان، تمرین پارگی مینیسک زانو را برای تقویت عضلات چهار سر ران به برنامهی درمانی شما اضافه خواهد کرد تا عملکرد آنها بهبود یافته و مفصل زانو به اندازهی کافی پشتیبانی گردد.
تمرینات زیر، نمونههای بارز برای این مقوله میباشند:
ستهای چهارگانه:
برای انجام تمرین پارگی مینیسک زانو (ستهای چهارگانه):
- به پشت بخوابید و زانوی خود را به حالت کشیده و صاف قرار دهید
- یک حولهی کوچک لولهشده را در زیر زانوی خود قرار دهید
- در حالی که عضلههای چهار سر ران خود را سفت میکنید، سعی کنید تا پشت زانوی خود را به سمت پایین حوله فشار دهید
- این وضعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و سپس انقباض را به آرامی کاهش دهید
- تمرین فوق را ده مرتبه تکرار کنید
تمرین قوس کوتاه چهارگانه:
برای انجام تمرین پارگی مینیسک زانو (قوس کوتاه چهارگانه)، مراحل زیر را طی نمایید:
- یک حولهی حمام یا یک توپ فوتبال را در زیر زانوی آسیبدیدهی خود قرار دهید
- عضلههای چهار سر ران خود را محکم کرده و زانو را تا جای ممکن بکشید و صاف کنید
- زانوی خود را به مدت سه ثانیه صاف نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید
- تمرین فوق را ده مرتبه تکرار کنید
تمرین اسکواتهای کوچک اصلاح شده:
برای انجام تمرین پارگی مینیسک زانو (اسکواتهای کوچک در یک موقعیت اصلاح شده):
- بایستید و پاهای خود را به اندازهی عرض شانه از هم باز کنید
- زانوها را تا زاویهی چهل و پنج درجه خم نمایید
- این وضعیت اسکوات کوچک را به مدت سه ثانیه حفظ کنید
- پاهای خود را به آرامی عقب ببرید و صاف بایستید
- تمرین فوق را ده مرتبه تکرار کنید
دقت نمایید که هر تمرین را به آرامی و با دقت انجام دهید و اگر میبینید که حین هریک از تمرینات، درد در ناحیهی زانوی شما افزایش مییابد، حتماً انجام آن تمرین را متوقف کنید.
بالا بردن پای کشیده و صاف شده:
تحقیقات نشان میدهد که قدرت عضلات ران میتواند تأثیر مستقیمی بر وضعیت زانوی شما بگذارد. همچنین ضعف لگن ممکن است باعث شود زانوها از راستای مناسب خود خارج شوند. به همین دلیل، متخصص فیزیوتراپی ممکن است تمرین پارگی مینیسک زانو را برای تقویت مفصل ران تجویز کند تا زانو در بهترین حالت ممکن قرار گرفته و میزان فشار و استرس وارد شده به مینیسک کاهش یابد.
بالا آوردن مستقیم پای کشیده و صاف شده، یک روش عالی برای تقویت قدرت ران جهت کمک به زانوها محسوب میشود. نحوه انجام تمرین پارگی مینیسک زانو به این صورت است:
- به پشت بخوابید و زانوی آسیبدیده خود را صاف کرده و همزمان زانوی دیگر خود را خم نمایید
- عضلههای چهار سر ران خود را روی پای صاف محکم کرده و پا را حدود دوازده تا پانزده اینچ به بالا بیاورید؛ دقت کنید زانوی شما در تمام طول تمرین صاف بماند
- پای صاف خود را چند ثانیه در بالا نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید
- تمرین فوق را پانزده مرتبه تکرار کنید
شما میتوانید تمرین پارگی مینیسک زانو یعنی بالا بردن پای صاف را در موقعیتهای مختلف انجام دهید. اگر هنگام انجام آن به پهلو دراز بکشید، عضلات گلوتئوس میدیوس (عضله کفل میانی) فعال میشوند و اگر این حرکت را رو به شکم انجام دهید، گلوتئوس ماکزموس که عضله بزرگ ناحیه کفل است و مفصل ران را به حالت کشیده در میآورد، فعالیت خواهد کرد.
مفصل ران همچنین میتواند با انجام تمرین پارگی مینیسک زانو پیشرفتهتر مانند تمرین پل تکپا یا پل با توپ تقویت شود. این تمرینات پیشرفته ممکن است به عنوان بخشی از تمرینات تعادلی و قدرتی سیستم عمقی در برنامه بازتوانی و بهبود مینیسک شما مفید باشند.
تعادل و سیستم عمقی:
حس عمقی توانایی بدن شما در درک موقعیت اندامها در محیط است که توسط سیستم عمقی در بدن سازماندهی میشود. این سیستم مشخص میکند که چه میزان فشار بر مفصل وارد میشود و عضلات در چه وضعیتی قرار دارند.
گاهی پس از آسیب مینیسک زانو، عملکرد این سیستم تا حدی مختل میشود. در چنین شرایطی انجام تمرین پارگی مینیسک زانو که بر تقویت تعادل و سیستم عمقی تمرکز دارد، میتواند بخش مهمی از برنامه توانبخشی باشد.
برخی از تمرین پارگی مینیسک زانو برای بهبود تعادل عبارتاند از:
- ایستادن روی یک پا (با چشمان باز یا بسته)
- کار با صفحههای فشاری یا تعادلی
- ایستادن روی توپ تعادلی و انجام تمرینات روی آن
در حقیقت، تمرینات تعادلی و سیستم عمقی باید تا حدی چالشبرانگیز باشند، اما هنگام انجام تمرین پارگی مینیسک زانو همیشه باید به ایمنی توجه کنید. بهتر است تمرینات را در محیطی امن انجام دهید و در صورت نیاز از راهنمایی متخصص فیزیوتراپی بهره ببرید.
متخصص فیزیوتراپی شما بهترین مرجع برای آموزش صحیح تمرین پارگی مینیسک زانو و تقویت سیستم عمقی پس از بروز این آسیب است.
تمرینهای پرشی و فرودی و تمرینهای عصبی–عضلانی:
پس از چند هفته کار مداوم بر روی بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت و تعادل طبیعی، ممکن است زمان آغاز تمرین پارگی مینیسک زانو شامل مهارتهای دویدن، پریدن و نشستن و برخاستن فرا برسد. این مهارتها به شما کمک میکنند تا به سطح فعالیت ورزشی سابق خود بازگردید.
تمرینات پرشی و فرودی نوعی ورزش هستند که شامل یادگیری پرش و فرود صحیح میباشند. این تمرینات به بهبود بازتوانی عصبی–عضلانی عضلات اطراف لگن و زانو کمک کرده و فشار و استرس اطراف زانو را در هنگام دویدن و پریدن کاهش میدهند.
برخی از تمرین پارگی مینیسک زانو در گروه پرشی–فرودی شامل موارد زیر است:
- پرش تکپایی (یک لنگه پا پریدن همراه با کمک تراپیست)
- پرش بلند در صورت بهبودی نسبی
- پرش و فرودهای جانبی (پرش به طرفین به جای جلو)
نکته مهم: هنگام انجام این تمرینات، زانو باید با مچ پا همسو باشد.
قانون ساده: زانو همیشه باید در راستای انگشت دوم پا قرار بگیرد تا پاها در یک راستا باشند. متخصص فیزیوتراپی میتواند صحت اجرای این الگو را بررسی کند.
دوچرخه سواری درجا یا ثابت:
تمرین پارگی مینیسک زانو با استفاده از دوچرخهسواری ثابت، یکی از مؤلفههای مهم در برنامهی درمانی و توانبخشی پس از آسیب محسوب میشود. این تمرین کمفشار میتواند به بهبود تدریجی عملکرد زانو کمک کرده و بدون ایجاد استرس زیاد بر مفصل، قدرت و استقامت عضلانی را بازگرداند. که شامل موارد زیر است:
- این تمرین می تواند دامنه ی حرکتی زانوی شما را به خوبی بهبود بخشد
- این تمرین می تواند استقامت عضلانی را در پاهای شما بهبود بخشد
- دوچرخه سواری، یک تمرین بدون تحمل وزن است ، که می تواند میزان زیادی از استرس و فشار را از روی زانو و مینیسک آسیب دیده ی شما بردارد
متخصص فیزیوتراپی تان می تواند به شما در تعیین زمان دوچرخه سواری و اعمال میزان مقاومت مناسب برای شرایط خاص کمک نماید. به طور کلی ، توصیه می شود چند روز در هفته و هر بار، بیست تا سی دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید.
کلام پایانی:
پارگی مینیسک زانو می تواند یک آسیب دردناک و ترسناک برای شما باشد که قادر است مانعی بزرگ برای لذت بردن شما از کار های عادی و فعالیت تفریحی تان محسوب شود. با مشورت و همکاری با پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی و شرکت کردن در یک برنامه ی تمرینی فعال و رعایت مداوم آن ، می توانید به سرعت و با اطمینان کافی، مجددا به سطح فعالیت و عملکرد مطلوب خود بازگردید.
درباره هوم ویزیت
هوم ویزیت یک استارت آپ فعال در زمینه خدمات پزشکی و مراقبتی در منزل است که به صورت پلتفرمی کار می کند که بیماران را به پزشکان ،پرستاران و فیزیوتراپ ها وصل می کند.هوم ویزیت با همراهی تیمی مجرب و کاربلد، پزشک و فیزیوتراپ و یا متخصص مناسب با وضعیت بیمار را به منزل شما اعزام میکند.
برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 021 2624 9044